Интервал и продължително гладуване: плюсове и минуси

Сега има много методи за възстановяване изагуба на тегло, която обещава бързи резултати с големи ползи за тялото ”, казва Елена Кален, психолог, експерт по психология за отслабване, автор на обучение за отслабване. Между тях се откроява интервалното хранене, което означава периоди на гладуване. С периодично гладуване се има предвид умишлено ограничаване на времето за хранене, за да се помогне на тялото да подобри здравето си и да го пречисти. "

Какво е интервален глад?

Същността на този метод е, че човек яде всекихрана в определено време на деня, а след това за известно време отказва храна и напитки само вода. Днес има различни начини за интервално гладуване - 16/8, 2/4, 24/0, 14/10. Например, 16 часа на гладно, 8 часа храна. На 16 часа на гладно можете да пиете само вода. Но по време на хранене, няма ограничения за състава на храната, можете да ядете всяка храна, включително висококалорични.

Нашият експерт Елена Кален подчертава следните предимства на интервалното гладуване:

• Почиства организма от токсини и шлаки. Когато гладува, тялото започва да използва мастни резерви и заедно с тяхното топене се отделят токсини и шлаки, които се отстраняват през този период с вода;
• Помага да отслабнете. В действителност, интервални гладно ще помогне за намаляване на теглото, ако по време на така наречения прозорец, ще ядете здравословна храна и в размер, който тялото се нуждае. Това означава, че не преяждайте. Ако в тези 8 часа да се яде толкова храна, колкото се яде на ден, няма да има такъв ефект;
• Увеличава мозъчната активност. Смята се, че гладуването има положителен ефект върху мозъчната дейност и помага за по-ефективна работа;
• Увеличава енергийните нива. Когато храната е достатъчна, но не прекомерна за тялото, в тялото се появява лекота, има прилив на сила и енергия;
• Забавя стареенето. Всъщност гладуването допринася за повишаване на устойчивостта на организма към окислителни процеси, които водят до стареене.

В същото време трябва да се отбележи и негативните аспекти на интервалното гладуване. Сред тях са:

• Този метод не е подходящ за всички. Ако имате хронични заболявания, стомашно-чревни заболявания, бременност или кърмене, това не е вашият метод. По време на бременност и кърмене съществува риск от недостатъчен прием на хранителни вещества от майката до плода или бебето. При хронични заболявания гладуването може да доведе до тяхната рецидив и да влоши положението;
• Липса на полезни хранителни вещества. Подобно на всяко ограничаване на храната, гладуването води до липса на хранителни вещества, които могат да повлияят на състоянието на кожата, косата, ноктите, нервната система;
• Нарушаване на хормоналния фон. При продължително гладуване са възможни хормонални смущения и нарушения. Това се дължи на преструктурирането на организма при смяна на диетата;
• Бавен метаболизъм. Постенето забавя метаболизма, съответно, процесите на изгаряне на мазнините се забавят и метаболитните процеси в организма ще продължат с намалена скорост, което по-късно може да доведе до увеличаване на теглото;
• Разбивки, безсъние, раздразнителност.

Преди да започнете периодично гладуване, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това ще ви помогне да спестите пари, време и здраве.

В действителност, не трябва да гладувам

Николай Карпов, преподавател в катедрата по анатомия и физиология на човека и животните в Тюменския държавен университет, смята, че той не може да бъде наречен глад:

"Това не е точно пост в истинския смисъл на думата,тъй като денят е разделен на два периода: периода на консумация на храна и периода без храна. Най-често се предвижда деление на 8 и 16 часа, съответно, тъй като това е най-доброкачественият и адекватен режим. Смисълът на използването на този метод за загуба на тегло е подобен на използването на кетогенни диети с ниско съдържание на въглехидрати. Случило се така, че тялото на първо място като енергиен субстрат използва въглехидрати, които може да отдели под формата на гликоген в черния дроб и мускулите в резерв. Въпреки мастните резерви, които могат да бъдат стотици пъти повече. Само когато запасите от въглехидрати започнат да изтичат, тялото ще поеме разграждането на мазнините, първо тези в черния дроб, и след това ще свържат мастните депа. При интервално гладуване, празнината без храна е поне 16 часа. През това време запасите от въглехидрати ще изчезнат, тъй като няма много съхранен гликоген и той може да е достатъчен за максимум половин ден. От биохимична гледна точка разграждането на мастни киселини за енергийни цели е придружено от образуването на така наречените кетонни тела. Това е нормален процес. Клетките лесно ги асимилират, така че концентрацията им в кръвта остава непроменена. Дори мозъчните клетки могат да получат енергия от кетонни тела, а не само от глюкоза. Но те все още се нуждаят от глюкоза. Най-важното нещо в ketodiets да не забравяме за консумацията на въглехидрати. И все пак по каква причина. За да получат енергия от кетонни тела, те трябва да бъдат свързани в клетката с оксалоацетат, който се образува само от въглехидрати. Липсата на оксалоацетат ще ограничи процеса на разделяне на кетонни тела, което може да доведе до промяна в равновесието на киселинно-алкалната основа. Така че от гледна точка на биохимията при възрастен здрав човек, интервално гладуване няма да предизвика проблеми. Но от гледна точка на физиологията, първоначално ще има някои ефекти, свързани с промените в времето за хранене. Факт е, че стомашно-чревния тракт се използва по график. Но най-важното е, че мозъкът се използва, особено центровете на глад и ситост в хипоталамуса. Следователно ще има период на адаптация към нов график за около 3 до 7 дни. "

Също така не забравяйте, че във всеки режимхраненето е важно да се спазва правилното съотношение на макронутриентите, както и да се включват фибри, защото яденето на бързо хранене с променливо гладуване е малко вероятно да ви донесе голяма радост. Написахме отделна статия за ползите и вредите от фибри, но съветът на Евгени Смирнов, основател на службата за доставка на здравословна храна GooD FooD Academy, ще бъде полезен тук:

"Ние сме свикнали с качеството и продължителносттаживотът се определя от начина на живот, екологията, генетичната предразположеност към различни болести, наследствеността и храната, която консумираме. Това включва и общото психо-емоционално състояние и “нивото на щастие”.

Всяка от тези променливи е съставена отнаборите от компоненти и нейната промяна може да даде много повече последици, отколкото обикновено се смята. Например, качеството на храненето влияе върху състава на микрофлората в нас, което от своя страна засяга не само процесите на храносмилане и обрив по кожата, но и възможността за развитие на различни заболявания, включително астма и атеросклероза.

Повечето имат представа за ролята на бактериитевътре в тялото ни се свежда до регулиране на процесите на храносмилането, но всичко е много по-сериозно: теглото на бактериите в нас може да бъде до 2 кг чиста маса, и те самите те си взаимодействат с човешкото тяло, произвеждащи противовъзпалителни вещества, витамини (например, витамин К2).

В едно проучване през 2011 г. група ученипод ръководството на Гари Д. Ву установи, че съставът на микрофлората на средния европейски доста варира в зависимост от вида на храната: европейците, като правило, предпочитат растителна храна, са доминирани от бактерията Bacteroides, и тези, които ядат големи количества растителна храна, крупа с високо съдържание на фибри - в бактериите има много Prevotella. Както беше възможно да се установи, нашите сънародници (особено тези, които живеят извън мегаполиса) са доминирани от рода Firmicutes, които се развиват точно с изобилие от диетични фибри от зърнени култури (елда и овесени ядки), както и зеленчуци. Диетичните фибри, влизащи в организма с храна, не са само хранителна среда за тези полезни микроорганизми, които от своя страна освобождават различни вещества, оказват влияние върху нивото на адаптация и благосъстояние на гостоприемника. Включително - степента на адаптивност и учене на нови и в същото време адаптиране към различни външни явления и промени.

По този начин, високо съдържание на фибри вДиетата засяга не само скоростта и качеството на храносмилането, както обикновено се смята, но и скоростта, с която организмът се адаптира към промените, толерантността към стреса и паметта. И тези параметри пряко засягат качеството и дълголетието. "

Продължително гладуване или просто стриктен пост: каква е разликата от интервалния пост?

Както вече разбрахме, интервално гладОбикновено се наблюдава за 16, 18 или 20 часа на ден, но има и специални предимства, които получавате в резултат на гладуване за по-дълги периоди (24-72 часа).

Въпреки това, продължително гладуване, въпрекиползите за здравето трябва да се извършват правилно и под надзора на лекар. Не се препоръчва да гладувате прекалено дълго (повече от 7 дни), и няма много смисъл - ще бъде много по-удобно ежедневно да се наблюдават редовни длъжности в продължение на поне няколко месеца, преди да се опитате да направите нещо по-екстремно.

Така че, ползите от продължително гладуване (в много отношения те ще се пресичат с предимствата на интервалното гладуване или дори да ги умножат):

Загуба на тегло

Първото и най-очевидно предимство се дължис неизбежните последици от дългото не ядене. Продължителното гладуване води до бърза загуба на тегло. Когато бързате няколко дни, губите тегло по три основни причини:

• Загуба на гликоген, Тъй като не ядете храна (и особено въглехидрати), ще загубите резерви от натрупан гликоген в мускулите и това е бърз източник на енергия за тях.
• Загуба на вода, Когато бързате няколко дни, загубата на гликоген (или просто захар) в мускулите ви ще доведе до загуба на водни запаси, което също ще доведе до загуба на тегло.
• Загуба на мазнини, След като черният дроб изгори гликоген, тялото ще се потопи в състояние на дълбока кетоза. В този режим тялото изгаря мазнините за енергия.

Продължителното гладуване е сигурен начин да загубите повече тегло от обикновеното гладно. Но това не означава, че е необходимо да се гладува само за да се намали теглото, защото има и други предимства.

Постенето увеличава аутофагията

Когато бързате дълго времев организма процесите на аутофагия нарастват. Аутофагията е, когато тялото обработва клетъчни отпадъци, отломки и мъртви тела (като неправилно сгъване на протеини), което се превръща в очевидни предимства за вас. Autophagy рециклира слаби нежелани клетки и елиминира оксидативния стрес. За откриването на процеса на аутофагията Йосинори Осуми получи Нобелова награда. Според Наоми Уитъл, автофагията е полезна за организма, както следва:

• Подобрява качеството и дълголетието
• Подобрява метаболизма
• Намалява възпалението
• Подобрява работата на мускулите
• Подобрява имунитета
• Подобрява качеството на кожата
• Подобрява храносмилането
• Помага за здравословна загуба на тегло
• Намалява апоптозата (клетъчна смърт)

Продължителното гладуване е добро за мозъка.

Нека си представим, че сме в дивата природа, къденяма бързи храни, супермаркети - нищо. Ако има малко храна, очевидно тялото търси начин да го получи, за да оцелее. В нашите условия ще бъде необходимо да се увеличи способността за мислене и разработване на стратегии за прилагане на креативността в търсенето на храна. Постенето подобрява умствените способности, особено храненето се извършва за дълги периоди от време. Продължителното гладуване увеличава т.нар. Мозъчен невротропен фактор на мозъка (BDNF), който действа като тор за нови неврони. Синаптичната пластичност се подобрява и мозъкът става по-устойчив на стрес.

Постенето за няколко дни ви дава време да мислите

Ако не страдате от тежко заболяване(въпреки че трябва да направите много изследвания тук), ако не сте ранени или не страдате от диабет, нека бъдем честни, няколко дни без храна (но не и без вода) няма да ви наранят. Постът е бил духовна практика за много религии и култури по света в продължение на хиляди години и с някаква причина. Прекарваме толкова много време в мислене за храна, за самата храна и търсим нещо вкусно, че бихме могли да направим много добро, ако се занимаваме с нещо друго. Дългият глад ви дава възможност да мислите и да прекарвате времето си насаме със себе си. Дълъг пост е време за саморефлексия и самоанализ.

Продължителното гладуване увеличава волята

Неподготвеният човек е труден за задържаненяколко дни без храна. Да, практикувайки интервални гладуване и специални диети (кето, палео), става по-лесно да издържат продължително лишаване от храна, но първият пост ще бъде труден. И това ни прави по-силни. По-дългото гладуване е чудесен начин да тренирате волята си. Ако можете да живеете няколко дни без храна (и повечето хора никога няма да го направят умишлено), ще можете да правите всичко, което искате. Волята и дисциплината винаги ще бъдат полезни във всяка друга област на живота. След дълъг пост интервенцията ще изглежда като обикновена дреболия.

Постът обновява имунната система

Според учени от Университета в Южна Калифорния,Всеки път, когато бързате за продължителен период от време, намаляването на белите кръвни клетки увеличава скоростта на регенерация на нови имунни клетки. Шестмесечно проучване върху хора и гризачи, подложени на химиотерапия, показва, че гладуването за 72 часа води до значително подобрение на здравето, дължащо се на извличане на кръвни клетки и други токсини от тялото.

Практикувате ли интервал или дълъг глад? Разкажете ни в нашия чат в Telegram.