Вчені розповіли, як за три тижні з «сови» перетворитися в «жайворонка»

Активність організму людини багато в чомувизначається властивим йому хронотипів - найбільш комфортними для нього циклами сну і неспання. Зазвичай виділяють два хронотипівхворих: «сови» і «жайворонки». Перші рано встають і рано лягають спати. Другі, навпаки, пізно лягають і пізно встають. При цьому, багато досліджень вказують на те, що перші протягом дня відчувають себе бадьоріше, а другі більше схильні до втоми і стресу. Змінити свій хронітіп без медичного або терапевтичного втручання досить складно, однак вчені з університетів Бірмінгема і Суррея у Великобританії і Університету Монаш в Австралії заявляють, що знайшли спосіб, як максимально м'яко змінити хронотип людини за допомогою зміни його розпорядку дня всього за три тижні.

За словами дослідників, це змінарозпорядку дня і способу життя допомогло «совам» раніше вставати і лягати, а також покращило їхній емоційний стан і когнітивні здібності. Висновки їх дослідження опубліковані в журналі Sleep Medicine.

Як з «сови» перетворитися в «жайворонка»?

Вчені запросили взяти участь в експерименті22 добровольця, які дотримувалися нічного способу життя, але не мали неврологічних порушень і захворювань, пов'язаних з розладом сну. Перед початком експерименту дослідники взяли в учасників аналізи, а також ознайомилися з їхнім способом життя. Потім людей розділили дві групи. Однією дали інструкцію про зміну розпорядку дня і способу життя, які їм необхідно було дотримуватися протягом трьох тижнів. Інструкція була така:

• Підйом за 2-3 години до звичного часу і збільшення впливу денного світла в ранкові години;
• Відхід до сну за 2-3 години до звичного часу і обмеження впливу освітлення у вечірні години;
• Дотримання однаковою тривалості сну по робочим і вихідні дні (максимально дозволялося відхилення від графіка на 15-30 хвилин);
• Регулярне харчування і ранній завтра (відразу ж після пробудження), обід в звичний час і вечеря не пізніше 7 години вечора;
• Скорочення споживання кофеїну після 15:00;
• Відмова від денного сну після 16:00;
• Перенесення на ранкові години регулярних фізичних навантажень (якщо такі є).

Дотримання інструкції контролювалося за допомогоютрекерів активності, а також персональних щоденників, в які учасники записували час відходу до сну і підйом, час прийому їжі, тренувань і вживання кави. Крім цього, до і після експерименту учасників попросили заповнити опитувальники, за допомогою яких вчені визначили їхній емоційний стан, а також пройти тести на реакцію, увагу і фізичну силу (силу хвата в даному випадку). Тієї групи, якій інструкцій по зміні розпорядку дня не надали, необхідно було дотримуватися звичного для них способу життя.

Дослідники повідомляють, що за результатамитритижневого експерименту учасники, які дотримувалися запропонованої інструкції, змогли успішно змістити час відходу до сну в середньому на 1,73 години, а час пробудження - на 1,92 години, при цьому без будь-яких змін в тривалості сну. Крім того, що жили по новому розпорядку протягом трьох тижнів змогли змістити час споживання їжі.

Вчені також відзначили зниження показниківдепресії і стресу у людей, яких дотримувалися інструкції нового розпорядку дня. Згідно з аналізом опитувань, перший упав на 3,2 бала, другий - на 3,8 бала. В експериментальній групі у людей в ранковий час також знизилася сонливість, покращилися показники фізичної сили, а когнітивні здібності в порівнянні з показниками до проведення експерименту. У контрольної групи значущих змін не спостерігалося.

Автори дослідження вважають, що використовується нимистратегія короткочасного зміни розпорядку дня і способу життя може ефективно налаштувати хронотип на більш відповідний для підтримки прийнятного в суспільстві. У той же час фахівці пояснюють, що після експерименту не оцінювався результат закріплення нового розпорядку дня у його колишніх учасників. Для цього необхідно провести більш довгострокові дослідження, відзначають вчені.

Обговорити новину можна в нашому Telegram-чаті.