General

Інтервальне і тривале голодування: плюси і мінуси

«Зараз з'являється багато методик оздоровлення ізниження ваги, які обіцяють швидкі результати з величезною користю для організму », говорить Олена Кален, психолог, експерт в психології зниження ваги, автор тренінгу схуднення. «Серед них виділяється интервальное харчування, яке має на увазі періоди голодування. Під періодичним голодуванням мається на увазі навмисне обмеження часу прийому їжі для того, щоб допомогти своєму організму оздоровитися і очиститися ».

Що таке інтервальний голодування?

Суть даного методу в тому, що людина їсть будь-якуїжу в певний час дня, а потім на деякий період часу відмовляється від їжі і п'є тільки воду. На сьогодні є різні способи інтервального голодування - 16/8, 2/4, 24/0, 14/10. Наприклад, 16 годин голодування, 8 годин їжі. О 16 годині голодування можна тільки пити воду. А ось в період прийому їжі, обмежень за складом їжі немає, можна їсти будь-яку їжу, в тому числі і калорійну.

Наш експерт, Олена Кален виділяє такі переваги інтервального голодування:

  • Очищає організм від токсинів і шлаків. При голодуванні організм починає використовувати жирові запаси і разом з їх плавленням відбувається виділення токсинів, шлаків, які і виводяться в цей період з водою;
  • Допомагає знизити вагу. Дійсно, інтервальний голодування допоможе знизити вагу, якщо в період так званого вікна, ви будете харчуватися корисною їжею і в тій кількості, яка необхідна організму. Тобто, не переїдати. Якщо ж в ці 8 годин з'їдати стільки ж їжі, скільки з'їдали за добу, такого ефекту не буде;
  • Підвищує мозкову діяльність. Вважається, що голодування позитивно впливає на мозкову активність і допомагає працювати більш результативно;
  • Підвищує рівень енергії. При харчуванні достатній, але не надмірному для організму, в тілі з'являється легкість, спостерігається приплив сил і енергії;
  • Уповільнює старіння. Дійсно голодування сприяє підвищенню опору організму окислювальним процесам, які і призводять до старіння.

У той же час, слід зазначити і негативні сторони інтервального голодування. Серед них:

  • Даний метод підходить не всім. Якщо у вас є хронічні захворювання, захворювання шлунково-кишкового тракту, вагітність або лактація, то це не ваш метод. При вагітності і лактації є ризик недостатнього надходження корисних речовин від матері до плоду або дитині. При хронічних захворюваннях голодування може викликати їх рецидив і погіршити ситуацію;
  • Недолік корисних поживних речовин. Як і будь-яке обмеження їжі, голодування призводить до нестачі корисних речовин, що може позначитися на стані шкіри, волосся, нігтів, нервової системи;
  • Порушення гормонального фону. При тривалій практиці голодування можливі гормональні збої і порушення. Це пов'язано з перебудовою організму при зміні режиму харчування;
  • Уповільнення метаболізму. Голодування уповільнює метаболізм, відповідно процеси жиросжигания сповільнюватися, і обмінні процеси в організмі будуть йти на зниженій швидкості, що в подальшому може призвести до набору ваги;
  • Зриви, безсоння, підвищена дратівливість.

Перед тим як почати періодичне голодування, необхідно проконсультуватися з лікарем. Це допоможе заощадити гроші, час і здоров'я.

Насправді, голодувати не доведеться

Микола Карпов, викладач кафедри анатомії і фізіології людини і тварин Тюменського державного університету, вважає, що голодуванням це називати не можна:

«Це не зовсім голодування в прямому сенсі слова,так як добу діляться на два проміжки: період споживання їжі і період без їжі. Найчастіше передбачається поділ на 8 і 16 годин відповідно, оскільки це самий щадний і адекватний режим. Сенс використання цього способу схуднення аналогічний використанню низьковуглеводних кетогенних дієт. Так склалося, що організм насамперед в якості енергетичного субстрату використовує вуглеводи, які він може відкладати у вигляді глікогену в печінці і м'язах про запас. Незважаючи на жирові запаси, яких може бути в сотні разів більше. Тільки коли запаси вуглеводів почнуть закінчуватися, організм візьметься за розщеплення жирів, спершу тих, що в печінці, а потім підключить жирові депо. При інтервальному голодуванні проміжок без їжі становить мінімум 16 годин. За цей час запаси вуглеводів підуть, оскільки збережена глікогену не буває багато і його може вистачити максимум на половину доби. З біохімічної точки зору розщеплення жирних кислот для енергетичних цілей супроводжується утворенням так званих кетонових тіл. Це нормальний процес. Клітини легко засвоюють їх, тому концентрація їх в крові залишається незмінною. Навіть клітини мозку здатні отримувати енергію з кетонових тіл, а не тільки з глюкози. Але глюкоза їм все одно потрібна. Найголовніше в кетодіетах не забувати про споживання вуглеводів. І ще ось з якої причини. Для того щоб отримати енергію від кетонових тіл, вони повинні зв'язатися в клітці з оксалоацетата, який утворюється тільки з вуглеводів. Недолік оксалоацетата буде лімітувати процес розщеплення кетонових тіл, що може призвести до зміщення кислотно-лужної рівноваги. Так що з точки зору біохімії у дорослої здорової людини интервальное голодування не викличе проблем. А ось з точки зору фізіології спочатку будуть спостерігатися деякі ефекти, пов'язані зі зміною часу прийому їжі. Справа в тому, що шлунково-кишковий тракт звик до розкладу. Але головне - звик мозок, особливо центри голоду і насичення в гіпоталамусі. Тому буде відбуватися адаптаційний період до нового розкладу протягом приблизно 3 - 7 днів ».

Також не варто забувати, що при будь-якому режиміхарчування важливо дотримуватися правильне співвідношення макронутриентов, а також включати клітковину, тому що харчування фаст-фудом зі змінним голодуванням навряд чи принесе вам велику радість. Про користь і шкоду клітковини ми писали окрему статтю, але буде незайвим тут рада Євгенія Смирнова, засновника сервісу доставки здорового харчування GooD FooD Academy:

«Ми звикли, що якість і тривалістьжиття визначається способом життя, екологією, генетичною схильністю до різних хвороб, спадковістю і їжею, яку ми споживаємо. Сюди ж можна віднести і загальне психо-емоційний стан, і «рівень щастя».

Кожна з цих змінних складається збезлічі складових, і її зміна може давати набагато більше наслідків, ніж прийнято вважати. Наприклад, якість харчування впливає на склад мікрофлори всередині нас, які, в свою чергу, впливають не тільки на процеси травлення і висипання на шкірі, але і на можливість розвитку різних захворювань, аж до астми і атеросклерозу.

У більшості уявлення про роль бактерійвсередині нашого організму зводиться до регулювання процесів травлення, однак все набагато серйозніше: вага бактерій всередині нас може становити до 2 кг чистої маси, а самі вони тісно взаємодіють з організмом людини, виробляючи протизапальні речовини, вітаміни (наприклад вітамін К2).

В одному з досліджень в 2011 році група вченихпід керівництвом Gary D. Wu встановила, що склад мікрофлори середнього європейця досить сильно варіюється в залежності від типу харчування: у європейців, як правило, віддають перевагу рослинну їжу, переважає рід бактерій Bacteroides, а у харчуються великою кількістю рослинної їжі, круп з високим вмістом клітковини - в складі бактерій багато Prevotella. Як вдалося встановити, у наших співвітчизників (особливо які проживають поза мегаполісом) переважає рід Firmicutes, які як раз і розвиваються попри велику кількість раціоні харчових волокон з круп (гречана крупа і вівсяні пластівці), а так само овочі. Харчові волокна, що надходять в організм з їжею, є не тільки поживним середовищем для цих корисних мікроорганізмів, які, в свою чергу, виділяючи різні речовини, впливають в тому числі і на рівень адаптації і самопочуття «господаря». У тому числі - на швидкість приспосабливаемости і навчання новому а заодно і адаптації до різних зовнішніх явищ і змін.

Таким чином, високий вміст клітковини враціоні впливає не тільки на швидкість і якість травлення, як прийнято вважати, а й на швидкість адаптації організму до змін, рівень стресостійкості і пам'ять. А ці параметри безпосередньо впливають на якість і тривалість життя ».

Тривале голодування, або просто суворий піст: в чому відмінність від інтервального голодування?

Як ми вже з'ясували, інтервальний голодуваннязазвичай дотримується протягом 16, 18 або 20 годин в день, але є і особливі переваги, які ви отримуєте в результаті дотримання посту протягом більш тривалих періодів (24-72 години).

Однак, тривале голодування, незважаючи накористь для здоров'я, має здійснюватися правильно і під наглядом лікаря. Голодувати занадто довго (більше 7 днів) не рекомендується, та й немає особливого сенсу - куди зручніше буде дотримуватися регулярні пости на щоденній основі хоча б кілька місяців, перш ніж пробувати щось більш екстремальне.

Отже, переваги тривалого голодування (багато в чому вони будуть перетинати з перевагами інтервального голодування або навіть множити їх):

Втрата ваги

Перше і найбільш очевидна перевага пов'язаноз неминучими наслідками відмови від їжі протягом тривалого часу. Тривале голодування призводить до швидкої втрати ваги. Коли ви постите протягом декількох днів, ви втрачаєте вагу по трьох основних причин:

  • втрата глікогену. Оскільки ви не вживаєте їжу (і особливо вуглеводи), ви будете втрачати запаси накопиченого глікогену в м'язах, а це швидкий джерело енергії для них.
  • втрата води. Коли ви постите кілька днів, втрата глікогену (або просто цукру) в ваших м'язах призведе і до втрати водних запасів, що також виллється в зниження ваги.
  • втрата жиру. Після того, як печінка спалить глікоген, організм зануриться в стан глибокого кетоза. В цьому режимі тіло спалює жир заради енергії.

Тривале голодування - вірний спосіб втратити більше ваги, ніж звичайне интервальное голодування. Але це не означає, що варто голодувати просто заради схуднення, оскільки є й інші переваги.

Голодування підсилює Аутофагія

Коли ви голодуєте протягом тривалогоперіоду часу, в організмі наростають процеси аутофагії. Аутофагія - це коли організм переробляє клітинні відходи, сміття і мертві тільця (на кшталт некоректного фолдинга білка), що виливається в очевидні плюси для вас. Аутофагія переробляє слабкі сміттєві клітини і усуває будь-які окислювальні стреси. За відкриття процесу аутофагії Йосінорі Осумі отримав Нобелівську премію. На думку Наомі Уіттел, аутофагія корисна для організму наступним:

  • Покращує якість і тривалість життя
  • покращує метаболізм
  • Знижує запальні процеси
  • Покращує м'язові показники
  • покращує імунітет
  • Покращує якість шкіри
  • покращує травлення
  • Сприяє здоровій втрати ваги
  • Мінімізує апоптоз (клітинну смерть)

Тривале голодування корисно для мозку

Давайте уявимо, що ми в дикій природі, денемає фаст-фудів, супермаркетів - нічого такого. Якщо їжі мало, очевидно, організм шукає будь-які способи її добути, щоб вижити. У наших умовах потрібно буде збільшити здатність мислити і виробити стратегії для застосування творчого підходу в пошуку їжі. Пост покращує розумові здібності, особливо є проводиться протягом тривалих періодів часу. Тривале голодування збільшує так званий мозковий нейротропний фактор мозку (BDNF), який працює як добриво для нових нейронів. Синаптична пластичність поліпшується і мозок стає більш стійким до стресу.

Голодування протягом декількох днів дає час подумати

Якщо ви не страждаєте від важкого захворювання(Хоча тут потрібно проводити багато досліджень), якщо ви не поранені або не страждаєте від діабету, будемо чесні, кілька днів без їжі (але не без води) вам не зашкодять. Голодування було духовною практикою для багатьох релігій і культур по всьому світу тисячі років, і не просто так. Ми витрачаємо так багато часу на думки про їжу, на саму їжу і на пошук чогось смачненького, що могли б зробити багато корисного, якби зайнялися іншим. Тривале голодування дає можливість подумати і провести час наодинці з самим собою. Тривалий піст - це час для саморефлексії і самоаналізу.

Тривале голодування збільшує силу волі

Непідготовленій людині важко провестикілька днів без їжі. Так, практикуючи интервальное голодування і особливі дієти (кето, палео), стає простіше переносити тривалі позбавлення їжі, але перший пост буде важким. І це робить нас сильнішими. Тривале голодування - прекрасний спосіб тренувати силу волі. Якщо ви зможете прожити кілька днів без їжі (а більшість людей ніколи не зробить це навмисно), ви будете здатні зробити все, що завгодно. Сила волі і дисципліна завжди знадобляться в будь-якій області життя. Після тривалого голодування интервальное голодування здасться сущою дрібницею.

Голодування оновлює імунну систему

За даними вченим Університету Південної Каліфорнії,кожен раз, коли ви голодуєте протягом тривалого періоду часу, зменшення лейкоцитів збільшує швидкість регенерації нових імунних клітин. Шестимісячне дослідження на людях і гризунах, що проходять хіміотерапію, показало, що голодування протягом 72 годин призвело до значного поліпшення здоров'я за рахунок вимивання з організму клітин крові та інших токсинів.

А ви практикуєте интервальное або тривале голодування? Розкажіть в нашому чаті в Телеграма.