algemeen. onderzoek. technologie

Wat zijn circadiane ritmes? Uw interne klok instellen

Er zijn maar weinig dingen beter dan een goed nachtlevenslapen, maar voor velen van ons is het niet zo gemakkelijk als we zouden willen. Als u moeite heeft met slapen, op bepaalde tijden vaak wakker wordt of het grootste deel van de dag geeuwt, kan dit erop wijzen dat uw circadiaans ritme gebroken. Maar waarom gebeurt dit? Laten we proberen niet alleen te begrijpen hoe de menselijke biologische klok werkt, maar ook hoe u uw circadiane ritme weer normaal kunt maken voor een gezonde en regelmatige slaap.

Je biologische klok gaat niet alleen over hoe je slaapt

De inhoud

  • 1 Wat zijn circadiane ritmes?
  • 2 Hoe de interne klok werkt
  • 3 Hoe u uw biologische klok aanpast
    • 3.1 Houd een consistent slaapschema aan
    • 3.2 Ga 's ochtends naar buiten
    • 3.3 Slaap niet overdag
    • 3.4 Vermijd de hele dag junkfood en cafeïne
    • 3.5 Leg je telefoon weg voordat je naar bed gaat

Wat zijn circadiane ritmes?

Circadiaans ritme Is een interne klok die constant iswerken door te schakelen tussen slapen en waken. Het wordt ook wel de interne of biologische klok genoemd omdat het helpt bij het reguleren van het slaappatroon van een persoon.

Het zijn niet alleen mensen die circadiane ritmes hebben. Bijna alle levende organismen hebben interne klok - planten, dieren, microben en vele anderen, voormet enkele uitzonderingen. Het is bijvoorbeeld de biologische klok die bloemen helpt openen en sluiten op het juiste moment en voorkomt dat nachtdieren overdag hun schuilplaats verlaten, wanneer ze kunnen worden aangevallen door roofdieren.

Bij mensen coördineren circadiane ritmes het mentaleen fysieke systemen door het hele lichaam. Het spijsverteringssysteem produceert eiwitten in overeenstemming met normale maaltijden, en het endocriene systeem reguleert hormonen in overeenstemming met het gebruikelijke energieverbruik.

Er wordt een heel wetenschappelijk veld genoemd chronobiologie, dat is gewijd aan de studie van circadiane ritmes. In 2017 ontvingen wetenschappers de Nobelprijs voor de Fysiologie voor onderzoek met betrekking tot biologische klokken.

Hoe de interne klok werkt

Ons lichaam heeft een "circadiane klok"functioneren in de meeste weefsels en organen en reguleren verschillende circadiane ritmes voor elk deel van het lichaam. Dit horloge zorgt ervoor dat de interne klokken van individuele orgels "soepel lopen".

Omstandigheden waaraan we gewend zijn, zoals slaperigheid,waakzaamheid en honger - verschijnen op basis van circadiane ritmes. De binnenklok bouwt een bepaald ritme op, dus gedurende de dag hebben we verschillende toestanden. We zijn bijvoorbeeld het ene dagdeel slaperig, maar het andere wakker en actief.

Gelegen in de suprachiasmatische kernde hypothalamus van de hersenen, ontvangt de hoofdklok lichtsignalen van het netvlies en stuurt deze informatie naar verschillende delen van de hersenen, waaronder de pijnappelklier, die melatonine afscheidt. Deze signalen veranderen gedurende de dag, dus het circadiane ritme van een persoon valt meestal samen met de zonnecyclus. 'S Nachts ontvangt de hypothalamus signalen dat het al donker is. Daarom stuurt het een bericht naar de hersenen dat het tijd is om melatonine af te geven, wat op zijn beurt slaperigheid veroorzaakt.

Op basis van licht stuurt de klok een commando naar het lichaam om te slapen of wakker te blijven

Om deze reden adviseren experts om niet met een nachtlampje te slapen.

Het tegenovergestelde gebeurt overdag omdatveel licht onderdrukt de aanmaak van melatonine. Als je denkt dat je 's avonds beter in slaap kunt vallen als je aan het bellen bent, dan is dat niet zo. Alleen worden je ogen moe van het scherm, maar wordt er minder melatonine geproduceerd. Daarom kunt u uw ogen sluiten, maar u zult niet lang in slaap kunnen vallen.

Mensen ervaren over het algemeen een energiedaling gedurende de dag, maar veel volwassenen voelen zich het meest vermoeid. na het middageten... Deze voorwaarden kunnen variëren, afhankelijk van de gewoonten en leeftijd van elke persoon.

Hoe u uw biologische klok aanpast

Het is erg belangrijk om uw circadiane ritmes te beteugelen

Onderzoek heeft een mogelijk verband aangetoond tussengezonde circadiane ritmes en coördinatie, cardiovasculaire activiteit, cognitieve functie, gewichtscontrole, immuunsysteem en spijsvertering. Daarom is het erg belangrijk om uw interne klok aan te passen. Om het lichaam goed en zonder onderbreking te laten functioneren, is het belangrijk om de volgende dagelijkse gewoonten te ontwikkelen die de slaap-waakcyclus ondersteunen.

Houd een consistent slaapschema aan

Veel mensen denken dat een vaste instelling voor het slapengaan hen zal helpen normaliseren De biologische klok... Dit is niet het geval - het is ook belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Constante slaap en waakzaamheid zullen voorkomen dat u 's nachts wakker wordt.

Weersta de neiging om te slapen na een onrustige nacht. Vaak wil je in het weekend een dutje doen of slapen, maar dit kan je circadiane ritme alleen maar verergeren.

Melatonine begint meestal actief te worden geproduceerdrond 21.00 uur, en de productie vertraagt ​​(waardoor je wakker wordt) rond 07.30 uur. Probeer uw slaapschema rond deze tijd te oriënteren met een kleine marge om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Als uw routine heel anders is dan deze tijd, pas deze dan om de paar dagen langzaam aan in stappen van 15 minuten.

Ga morgenochtend naar buiten

Blootstelling aan licht 's ochtends maakt je hersenenproduceren minder melatonine. Het eerste dat u moet doen nadat het alarm afgaat, is de gordijnen of jaloezieën openen. Als je tijd hebt, ga dan naar buiten en maak een wandeling of drink een kopje koffie op je veranda.

zonlicht helpt bij het aanpassen van de interne klok voor de huidige dag.

Overdag niet slapen

Door de hele dag actief te blijven, kunt u uw circadiane ritme in evenwicht houden door de energiereserves vóór uw beste slaapuren uit te putten.

Zodra je je energiek voelt,sta op en beweeg. Veel mensen leiden een zittende levensstijl vanwege een zittende levensstijl en bureauwerk. Behoud uw circadiane ritme door elke 30 minuten te bewegen. Het kan je lichaam wakker maken. Als je niet genoeg geslapen hebt, probeer dan niet overdag te slapen, het is beter om 's avonds vroeg naar bed te gaan.

Als u geïnteresseerd bent in dergelijke artikelen, abonneer u dan op ons in Yandex.Zen, om geen nieuw materiaal te missen!

Vermijd de hele dag junkfood en cafeïne

Wat u eet, kan uw slaap beïnvloeden.Voedsel en alcohol veroorzaken brandend maagzuur, en cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen die uw hersenen ertoe kunnen aanzetten uw lichaam meer actief te houden dan nodig is. Probeer uw lichaam 12 tot 14 uur zonder voedsel te krijgen (dit is inclusief het aantal uren dat u slaapt).

Als u niet eet voordat u naar bed gaat, zal uw lever dat niet doenzal de hele nacht zo hard werken. Bovendien, wanneer je hoofdklok de afgifte van melatonine activeert, stuurt hij ook signalen naar de lever, die hem vertelt om te stoppen met het produceren van enzymen die calorieën in energie omzetten en deze in plaats daarvan op te slaan.

Dan meer eten gebruik je voor het slapengaan, dus werkt harder uw lever, en meer voedsel wordt als vet in het lichaam opgeslagen.

Leg je telefoon weg voordat je naar bed gaat

Als er plotseling een lampje in het donker verschijnt, slaapt u mogelijk lange tijd niet.

We bespraken het effect van ochtendlicht op jecircadiaans ritme, en avondlicht werkt op dezelfde manier. Thuislicht van beide lampen en blauw licht van laptops, smartphones en tablets kunnen uw hersenen laten denken dat het nog steeds dag is. wat zal leiden tot onderdrukking van de aanmaak van melatonine.

Begin ongeveer twee uur eerder met het dimmen van de lichtenslaap of blader door sociale media in bed. Als u in de nachtdienst werkt of 's avonds uw smartphone moet gebruiken, kunt u een bril dragen die blauw licht blokkeert of de functies van het apparaat gebruiken die dit onderdrukken. Het iPhone-scherm past zich bijvoorbeeld automatisch aan het licht aan en schijnt 's avonds meer geel dan blauw.

Het handhaven van een regelmatig circadiaans ritme heeftcruciaal voor een gezonde slaap. Als slaperigheid overdag uw dagelijkse activiteiten verstoort, heeft u mogelijk een verstoorde biologische klok. Probeer de bovenstaande tips, maar als ze niet werken, ga dan naar een specialist, beschrijf uw symptomen en gebruik deze om een ​​behandelplan te vinden om u te helpen beter te slapen.