כללי

מרווח וצום ממושך: היתרונות והחסרונות

"עכשיו יש הרבה שיטות של התאוששות וירידה במשקל, אשר מבטיח תוצאות מהירות עם יתרונות גדולים עבור הגוף ", אומר אלנה קאלן, פסיכולוג, מומחה הרזיה פסיכולוגיה, מחבר איבוד משקל אימון. "מרווח תזונתי בולט ביניהם, כלומר תקופות של צום. על ידי צום תקופתי נועד הגבלה מכוונת של צריכת מזון זמן כדי לעזור לגוף שלך כדי לשפר את בריאותו ולטהר אותו.

מה זה צום interval?

המהות של שיטה זו היא כי אדם אוכל כלמזון בשעה מסוימת של היום, ולאחר מכן במשך תקופה מסוימת של זמן מסרב מזון ומשקאות רק מים. כיום ישנן דרכים שונות של רעב אינטרוול - 16/8, 2/4, 24/0, 14/10. לדוגמה, 16 שעות של צום, 8 שעות של מזון. ב 16 שעות של צום, אתה יכול רק לשתות מים. אבל במהלך הארוחה, אין הגבלות על הרכב המזון, אתה יכול לאכול כל מזון, כולל קלוריות גבוהה.

המומחה שלנו, אלנה קאלן מדגיש את היתרונות הבאים של רעב interval:

  • מנקה את הגוף מפני toxins ו slag. כאשר צום, הגוף מתחיל להשתמש עתודות שומן, יחד עם המסה שלהם, רעלים סיגים שוחררו, אשר מוסרים בתקופה זו עם מים;
  • עוזר לרדת במשקל. ואכן, צום interval יעזור להפחית את המשקל, אם במהלך החלון שנקרא, תוכלו לאכול מזון בריא ובכמות כי הגוף צריך. כלומר, לא לזלול. אם, באותן 8 שעות, לאכול כמות גדולה של מזון שנאכל ביום, לא תהיה השפעה כזו;
  • מגביר את פעילות המוח. הוא האמין כי צום יש השפעה חיובית על פעילות המוח ומסייע לעבוד בצורה יעילה יותר;
  • מגביר את רמות האנרגיה. כאשר האוכל מספיק, אבל לא מוגזם עבור הגוף, קלילות מופיעה בגוף, יש פרץ של כוח ואנרגיה;
  • מאט את ההזדקנות. ואכן, צום תורם לעלייה בהתנגדות של הגוף לתהליכים חמצוניים, מה שמוביל להזדקנות.

יחד עם זאת, יש לציין את ההיבטים השליליים של רעב אינטרוול. ביניהם:

  • שיטה זו אינה מתאימה לכולם. אם יש לך מחלות כרוניות, מחלות במערכת העיכול, הריון או הנקה, אז זה לא השיטה שלך. במהלך ההריון וההנקה קיים סיכון של צריכת מספיק של חומרים מזינים מן האם לעובר או לתינוק. במחלות כרוניות, צום יכול לגרום הישנות שלהם ולהחריף את המצב;
  • העדר חומרים מזינים מועילים. כמו כל הגבלת מזון, צום מוביל חוסר חומרים מזינים שיכולים להשפיע על מצב העור, השיער, הציפורניים, מערכת העצבים;
  • הפרת רמות הורמונליות. עם צום ממושך, הפרעות הורמונליות הפרעות אפשריים. זאת בשל הארגון מחדש של הגוף בעת שינוי דיאטה;
  • מטבוליזם איטי. צום מאט את חילוף החומרים, בהתאמה, תהליכי שריפת שומן להאט, ותהליכים מטבוליים בגוף ימשיכו במהירות מופחתת, אשר מאוחר יותר להוביל לעלייה במשקל;
  • התמוטטות, נדודי שינה, עצבנות.

לפני שתתחיל בצום תקופתי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. זה יעזור לחסוך כסף, זמן ובריאות.

למעשה, לא צריך להרעיב

ניקולאי קרפוב, מרצה במחלקה לאנטומיה ופיזיולוגיה של בני אדם ובעלי חיים באוניברסיטת טיומן, סבור שאי אפשר לקרוא לזה בצום:

"זה לא בדיוק צום במובן המילולי של המילה,שכן היום מחולק לשתי תקופות: התקופה של צריכת המזון ואת התקופה ללא מזון. לרוב, החלוקה ל 8 ו - 16 שעות, בהתאמה, הוא בחזונו, שכן זהו משטר עדין ביותר. המשמעות של שימוש בשיטה זו של ירידה במשקל דומה לשימוש בדיאטה קטוגנית נמוכה carb. כך קרה שהגוף משתמש בפחמימות כמצע אנרגטי, שבו הוא יכול להפריש בצורת גליקוגן בכבד ובשרירים במילואים. למרות עתודות השומן, אשר יכול להיות מאות פעמים יותר. רק כאשר עתודות הפחמימות מתחילות להיגמר, הגוף ייקח את פיצול השומנים, תחילה אלה בכבד, ולאחר מכן לחבר את מחסן השומן. עם צום interval, הפער ללא מזון הוא לפחות 16 שעות. במהלך תקופה זו, עתודות פחמימות יעבור, כי אין הרבה גליקוגן מאוחסן וזה יכול להיות מספיק עבור מקסימום של חצי יום. מנקודת מבט ביוכימי, פיצול של חומצות שומן למטרות אנרגיה מלווה על ידי היווצרות של גופים שנקרא ketone. זה תהליך נורמלי. תאים בקלות לספוג אותם, כך הריכוז שלהם בדם נשאר ללא שינוי. אפילו תאי מוח מסוגלים לקבל אנרגיה מגופני קטון, ולא רק מגלוקוז. אבל הם עדיין צריכים גלוקוז. הדבר החשוב ביותר ketodiets לא לשכוח את צריכת הפחמימות. ובכל זאת, איזו סיבה. על מנת לקבל אנרגיה מגופים קטון, הם חייבים להיות קשורה בתא עם oxaloacetate, אשר נוצר רק מפחמימות. היעדר oxaloacetate יגביל את פיצול של גופי ketone, אשר יכול להוביל לשינוי שיווי משקל בסיס חומצה. אז מנקודת מבט של ביוכימיה אצל אדם מבוגר בריא, רעב המרווח לא יגרום לבעיות. אבל במונחים של פיזיולוגיה, בתחילה יהיו כמה תופעות הקשורות לשינויים במועדי הארוחה. העובדה היא כי דרכי העיכול משמש לוח הזמנים. אבל העיקר הוא כי המוח משמש, במיוחד את מרכזי הרעב והשובע ההיפותלמוס. לכן, תהיה תקופת הסתגלות ללוח זמנים חדש למשך כ -3 עד 7 ימים ".

כמו כן אל תשכח כי בכל מצבתזונה, חשוב לשמור על היחס הנכון של macronutrients, כמו גם לכלול סיבים, כי אכילת מזון מהיר עם רעב משתנה סביר להביא לך שמחה גדולה. כתבנו מאמר נפרד על היתרונות והנזקים של סיבים, אבל את העצה של יבגני סמירנוב, מייסד האקדמיה GooD FooD מזון בריא משלוח השירות, יהיה שימושי כאן:

"אנחנו רגילים איכות ומשךהחיים נקבעים על ידי אורח חיים, אקולוגיה, נטייה גנטית למחלות שונות, תורשה ואת המזון שאנו צורכים. זה כולל גם את המצב הכללי פסיכו רגשית, ואת "רמת האושר".

כל אחד מהמשתנים האלה מורכבקבוצות של רכיבים, ואת השינוי שלה יכול לתת הרבה יותר תוצאות מאשר הוא האמין בדרך כלל. לדוגמה, איכות התזונה משפיעה על הרכב מיקרופלורה בתוכנו, אשר, בתורו, משפיעים לא רק על תהליכים של עיכול פריחה בעור, אלא גם את האפשרות של מחלות שונות, כולל אסטמה ו טרשת עורקים.

רוב יש מושג על התפקיד של חיידקיםבתוך הגוף שלנו הוא מופחת כדי להסדיר את תהליכי העיכול, אבל הכל הרבה יותר רציני: המשקל של חיידקים בתוכנו יכול להיות עד 2 ק"ג של מסה טהורה, והם עצמם מקרוב אינטראקציה עם הגוף האנושי, לייצר חומרים אנטי דלקתיים, ויטמינים (למשל, ויטמין K2).

במחקר אחד בשנת 2011 קבוצה של מדעניםתחת הנהגתו של גארי ד 'וו מצא כי הרכב של microflora של אירופה הממוצע משתנה למדי בהתאם לסוג של מזון: האירופאים, ככלל, מעדיפים מזון צמח, נשלטים על ידי חיידק Bacteroides, ואלו לאכול כמויות גדולות של מזון צמחי, croup עם תוכן סיבים גבוהה - יש הרבה של Prevotella של חיידקים. כפי שניתן היה לקבוע, בני ארצנו (בעיקר אלה החיים מחוץ למגלופוליס) נשלטים על ידי סוג הפירמות, אשר פותחו עם שפע של סיבים תזונתיים מדגנים (כוסמת, שיבולת שועל), כמו גם ירקות. סיבים תזונתיים הזנת הגוף עם מזון הוא לא רק בינוני מזין עבור אלה מיקרואורגניזמים מועיל, אשר, בתורו, שחרור חומרים שונים, יש השפעה על רמת הסתגלות ורווחה של המארח. כולל - שיעור ההסתגלות והלמידה החדשה, תוך התאמה לתופעות ושינויים חיצוניים שונים.

לפיכך, תוכן סיבים גבוהה בהדיאטה משפיעה לא רק על המהירות ועל איכות העיכול, כפי שמקובל לחשוב, אלא גם על המהירות שבה אורגניזם מסתגל לשינויים, סובלנות מתח וזיכרון. הפרמטרים האלה משפיעים ישירות על איכות ועל אריכות ימים ".

צום ארוך, או פשוט צום קפדני: מה ההבדל בין צום interval?

כפי שכבר גילינו, רעב intervalזה נצפה בדרך כלל עבור 16, 18 או 20 שעות ביום, אבל יש גם יתרונות מיוחדים שאתה מקבל כתוצאה צום לתקופות ארוכות יותר (24-72 שעות).

עם זאת, צום ממושך, למרותיש לבצע את ההטבות הבריאותיות בצורה נכונה ובפיקוחו של רופא. זה לא מומלץ לרעוב זמן רב מדי (יותר מ -7 ימים), ואין הרבה נקודה - זה יהיה הרבה יותר נוח לעקוב אחר הודעות קבוע על בסיס יומי לפחות כמה חודשים לפני שתנסה משהו קיצוני יותר.

אז, היתרונות של צום ממושך (במובנים רבים, הם יעברו עם היתרונות של הרעב interval או אפילו להכפיל אותם):

ירידה במשקל

היתרון הראשון וברור ביותר הוא בשלעם התוצאות הבלתי נמנעות של לא לאכול במשך זמן רב. צום ממושך מוביל להפחתת משקל מהירה. כאשר אתה צם במשך כמה ימים, אתה לרדת במשקל בשלוש סיבות עיקריות:

  • אובדן גליקוגן. מכיוון שאתה לא אוכל מזון (ובמיוחד פחמימות), אתה תאבד עתודות של גליקוגן שנצבר בשרירים, וזה מקור מהיר של אנרגיה עבורם.
  • הפסד מים. כאשר אתה צום במשך מספר ימים, אובדן גליקוגן (או רק סוכר) בשרירים שלך יוביל גם לאובדן עתודות מים, אשר גם לגרום לירידה במשקל.
  • אובדן שומן. לאחר הכבד שורף גליקוגן, הגוף יצלול למצב של קטוזיס עמוק. במצב זה, הגוף שורף שומן לאנרגיה.

צום ממושך הוא דרך בטוחה לרדת במשקל יותר מאשר צום מרווח קבוע. אבל זה לא אומר כי יש צורך להרעיב רק בשביל לאבד משקל, כי יש יתרונות אחרים.

צום מגביר autophagy

כאשר אתה צם הרבה זמןפרק זמן, בגוף התהליכים של autophagy הולכים וגדלים. Autophagy הוא כאשר הגוף תהליכים פסולת סלולרית, פסולת וגופות (כמו קיפול חלבונים לא נכונה), אשר מתרגם יתרונות ברורים עבורך. Autophagy ממחזר תאים זבל חלש ומונע כל מתח חמצוני. על מנת לגלות את תהליך autophagy, יוסינורי אוסומי קיבל את פרס נובל. לדברי נעמי ויטל, autophagy מועיל לגוף כדלקמן:

  • משפר איכות ואריכות ימים
  • משפר את חילוף החומרים
  • מפחית דלקת
  • משפר את ביצועי השריר
  • משפר את החסינות
  • משפר את איכות העור
  • משפר את העיכול
  • מקדם ירידה במשקל בריא
  • מזעור אפופטוזיס (מוות של תאים)

צום ממושך טוב למוח.

בואו נדמיין שאנחנו בטבע, שםלא מזון מהיר, סופרמרקטים - שום דבר. אם יש מעט מזון, ברור, הגוף מחפש כל דרך להשיג את זה כדי לשרוד. בתנאים שלנו, יהיה צורך להגדיל את היכולת לחשוב ולפתח אסטרטגיות ליישום יצירתיות בחיפוש אחר מזון. צום משפר את היכולת הנפשית, במיוחד האכילה מתבצעת על פני תקופות זמן ארוכות. צום ממושך מגביר את מה שמכונה "גורם נוירוטרופי" של המוח (BDNF), אשר פועל כדשן עבור נוירונים חדשים. הפלסטיות הסינפטית משתפרת והמוח נעשה עמיד יותר למתח.

צום במשך כמה ימים נותן לך זמן לחשוב

אם אתה לא סובל ממחלה קשה(אם כי אתה לא צריך לעשות הרבה מחקר כאן), אם אתה לא נפגע או לא סובלים מסוכרת, להיות כנים, כמה ימים ללא מזון (אבל לא בלי מים) לא יזיק לך. צום היה נוהג רוחני עבור דתות ותרבויות רבות ברחבי העולם במשך אלפי שנים, ומסיבה. אנחנו מבלים כל כך הרבה זמן לחשוב על אוכל, על האוכל עצמו, ולחפש משהו טעים שיכולנו לעשות הרבה טוב אם היינו עוסקים משהו אחר. צום ארוך נותן לך את ההזדמנות לחשוב ולבלות לבד לבד עם עצמך. פוסט ארוך הוא זמן עבור השתקפות עצמית התבוננות פנימית.

צום ממושך יגביר את כוח הרצון

אדם לא מאומן קשה להחזיקכמה ימים ללא מזון. כן, תרגול אינטרוולים בצום ודיאטות מיוחדות (keto, paleo), זה הופך להיות קל יותר לסבול מאכילת מזון ממושכת, אבל ההודעה הראשונה תהיה קשה. וזה עושה אותנו חזקים יותר. צום ארוך היא דרך מצוינת לאמן את כוח הרצון שלך. אם אתה יכול לחיות כמה ימים ללא מזון (ורוב האנשים לא יעשו את זה בכוונה), תוכל לעשות כל מה שאתה רוצה. כוח רצון ומשמעת תמיד יהיה שימושי בכל תחום אחר של החיים. לאחר זמן רב, בצום interval ייראה כמו סתם קצת.

צום עדכונים מערכת החיסון

לדברי מדענים מאוניברסיטת דרום קליפורניה,בכל פעם שאתה מורעב במשך תקופה ארוכה של זמן, ירידה בתאי הדם הלבנים מגדילה את קצב התחדשות תאי החיסון החדשים. מחקר בן שישה חודשים על בני אדם ומכרסמים שעברו כימותרפיה הראה כי צום במשך 72 שעות הוביל לשיפור משמעותי בבריאות עקב שטיפת תאי דם ורעלים אחרים מהגוף.

האם אתה מבצע מרווח או צום ארוך? ספר לנו בצ'אט שלנו בטלגרם.