Interval i produljeni post: prednosti i mane

"Sada postoji mnogo načina oporavka imršavljenja, koja obećavaju brze rezultate s velikim koristima za tijelo “, kaže Elena Kalen, psihologinja, stručnjakinja za psihologiju mršavljenja, autorica treninga mršavljenja. Među njima se ističe nutarnja prehrana, što znači razdoblja posta. Periodičkim postom podrazumijeva se namjerno ograničenje vremena uzimanja hrane kako bi se pomoglo vašem tijelu da poboljša svoje zdravlje i pročisti ga. "

Što je post interval?

Bit ove metode je da osoba jede bilo kojuhranu u određeno doba dana, a zatim neko vrijeme odbija hranu i pije samo vodu. Danas postoje različiti načini interventnog izgladnjivanja - 16/8, 2/4, 24/0, 14/10. Na primjer, 16 sati posta, 8 sati hrane. U 16 sati posta, možete samo piti vodu. No, tijekom obroka, nema ograničenja na sastav hrane, možete jesti bilo koju hranu, uključujući i visoke kalorijske.

Naša stručnjakinja, Elena Kalen ističe sljedeće prednosti intervalnog izgladnjivanja:

• Čisti tijelo od toksina i šljake. Prilikom posta, tijelo počinje koristiti rezerve masti i zajedno s taljenjem otpušta toksine i troske koje se u tom razdoblju uklanjaju vodom;
• Pomaže u mršavljenju. Doista, interval posta će pomoći smanjiti težinu, ako tijekom takozvanog prozora, ćete jesti zdravu hranu iu količini koju tijelo treba. To jest, nemojte se prejesti. Ako, u tih 8 sati, pojede onoliko hrane koliko jede po danu, ne bi bilo takvog učinka;
• Povećava aktivnost mozga. Smatra se da post ima pozitivan učinak na moždanu aktivnost i pomaže djelotvornije raditi;
• Povećava razinu energije. Kada je hrana dovoljna, ali nije pretjerana za tijelo, u tijelu se pojavljuje lakoća, dolazi do jačine i energije;
• Usporava starenje. Štoviše, post pridonosi povećanju otpornosti tijela na oksidativne procese koji dovode do starenja.

U isto vrijeme, treba istaknuti negativne aspekte interventnog gladovanja. Među njima su:

• Ova metoda nije pogodna za sve. Ako imate kronične bolesti, gastrointestinalne bolesti, trudnoću ili dojenje, onda to nije vaša metoda. Tijekom trudnoće i dojenja postoji rizik od nedovoljnog unosa hranjivih tvari od majke do fetusa ili djeteta. Kod kroničnih bolesti post može uzrokovati njihovo ponavljanje i pogoršati situaciju;
• Nedostatak korisnih hranjivih tvari. Kao i svako ograničenje hrane, post dovodi do nedostatka hranjivih tvari koje mogu utjecati na stanje kože, kose, noktiju, živčanog sustava;
• Povreda hormonalnih razina. Kod dugotrajnog gladovanja mogući su hormonalni poremećaji i poremećaji. To je zbog restrukturiranja tijela prilikom promjene prehrane;
• Spori metabolizam. Post usporava metabolizam, odnosno usporavaju procese sagorijevanja masti, a metabolički procesi u tijelu nastavljaju se smanjenom brzinom, što kasnije može dovesti do povećanja tjelesne težine;
• Kvarovi, nesanica, razdražljivost.

Prije nego počnete s periodičnim postom, posavjetujte se s liječnikom. To će uštedjeti novac, vrijeme i zdravlje.

Zapravo, ne morate gladovati

Nikolai Karpov, predavač na odjelu za anatomiju i fiziologiju ljudi i životinja Tjumenskog državnog sveučilišta, smatra da je to nemoguće nazvati postom:

"Ovo nije točno post u doslovnom smislu te riječi,budući da je dan podijeljen u dva razdoblja: razdoblje konzumacije hrane i razdoblje bez hrane. Najčešće je predviđena podjela na 8 odnosno 16 sati, budući da je to najnježniji i najprimjereniji režim. Smisao korištenja ove metode gubitka težine sličan je uporabi ketogenih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Tako se dogodilo da tijelo prvo koristi ugljikohidrate kao energetski supstrat, koji može izdvojiti u obliku glikogena u jetri i mišićima u rezervi. Unatoč rezervama masti, koje mogu biti stotine puta više. Tek kada se rezerve ugljikohidrata počnu završavati, tijelo će zauzeti cijepanje masti, najprije one u jetri, a zatim spojiti deponiju masti. S intervalnim postom, praznina bez hrane je najmanje 16 sati. Tijekom tog vremena, rezerve ugljikohidrata će nestati, jer nema dovoljno pohranjenog glikogena i može biti dovoljno za maksimalno pola dana. S biokemijske točke gledišta, cijepanje masnih kiselina u energetske svrhe prati stvaranje takozvanih ketonskih tijela. To je normalan proces. Stanice ih lako apsorbiraju, pa njihova koncentracija u krvi ostaje nepromijenjena. Čak i moždane stanice mogu dobiti energiju iz ketonskih tijela, a ne samo iz glukoze. Ali još uvijek trebaju glukozu. Najvažnija stvar u ketodiets ne zaboraviti na potrošnju ugljikohidrata. A ipak, iz kojeg razloga. Da bi dobili energiju iz ketonskih tijela, moraju biti vezani u stanici s oksaloacetatom, koji se formira samo od ugljikohidrata. Nedostatak oksaloacetata ograničit će cijepanje ketonskih tijela, što može dovesti do pomaka u kiselinsko-baznoj ravnoteži. Dakle, sa stajališta biokemije u odrasle zdrave osobe, interval gladi neće uzrokovati probleme. No, u smislu fiziologije, u početku će biti nekih učinaka povezanih s promjenama u vrijeme obroka. Činjenica je da se gastrointestinalni trakt koristi prema rasporedu. Ali glavna stvar je da se koristi mozak, osobito centri gladi i sitosti u hipotalamusu. Stoga će se razdoblje prilagodbe na novi raspored odvijati oko 3 do 7 dana. "

Također ne zaboravite da u bilo kojem načinuprehrana, važno je održavati ispravan omjer makronutrijenata, kao i vlakna, jer jedenje brze hrane s varijabilnim gladovanjem vjerojatno neće donijeti veliku radost. Napisali smo poseban članak o prednostima i štetnosti vlakana, ali ovdje će biti koristan savjet Evgenija Smirnova, osnivača usluge dostave zdrave hrane GooD FooD Akademije:

"Navikli smo na kvalitetu i trajanje."život je određen načinom života, ekologijom, genetskom predispozicijom za razne bolesti, nasljednošću i hranom koju konzumiramo. To također uključuje opće psiho-emocionalno stanje i "razinu sreće".

Svaka od tih varijabli sastoji se odskupova komponenti, a njegova promjena može dati mnogo više posljedica nego što se uobičajeno vjeruje. Primjerice, kvaliteta prehrane utječe na sastav mikroflore u nama, što, pak, utječe ne samo na procese probave i osipa na koži, već i na mogućnost razvoja raznih bolesti, uključujući astmu i aterosklerozu.

Većina ih ima ideju o ulozi bakterijau našem tijelu je reducirano na reguliranje procesa probave, ali sve je mnogo ozbiljnije: težina bakterija u nama može biti i do 2 kg čiste mase, a oni sami usko surađuju s ljudskim tijelom, proizvodeći protuupalne tvari, vitamine (na primjer, vitamin K2).

U jednoj studiji 2011. godine skupina znanstvenikapod vodstvom Gary D. Wu utvrdili da sastav mikroflore u prosjeku Europska prilično varira ovisno o vrsti hrane: Europljani, u pravilu, preferiraju biljne hrane, dominira bakterija Bacteroides, a oni koji jedu velike količine biljne hrane, sapuna s visokim sadržajem vlakana - Ima mnogo Prevotelle u bakterijama. Kao što je bilo moguće utvrditi, našim sunarodnjacima (osobito onima koji žive izvan megalopolisa) dominiraju rod Firmicutes, koji se razvijaju s obiljem prehrambenih vlakana od žitarica (heljda i zobena kaša), kao i povrća. Dijetalna vlakna koja ulaze u tijelo s hranom nisu samo hranjivi medij za ove korisne mikroorganizme, koji pak, oslobađajući različite tvari, utječu na razinu prilagodbe i dobrobiti domaćina. Uključujući - stopu prilagodljivosti i učenje, a istovremeno se prilagođavajući različitim vanjskim pojavama i promjenama.

Dakle, visoki sadržaj vlakana uDijeta utječe ne samo na brzinu i kvalitetu probave, kao što se obično vjeruje, već i na brzinu kojom se organizam prilagođava promjenama, toleranciji na stres i pamćenju. A ti parametri izravno utječu na kvalitetu i dugovječnost. "

Dug post ili jednostavno strogi post: koja je razlika od posta u intervalu?

Kao što smo već otkrili, interventno izgladnjivanjeObično se promatra 16, 18 ili 20 sati dnevno, ali postoje i posebne prednosti koje se postižu kao rezultat posta za dulja razdoblja (24-72 sata).

Međutim, dugi post, usprkoszdravstvene koristi treba provoditi ispravno i pod nadzorom liječnika. Ne preporučuje se predugo umiranje od gladi (više od 7 dana), a nema puno smisla - bilo bi mnogo prikladnije svakodnevno promatrati redovne postove barem nekoliko mjeseci prije nego pokušate nešto ekstremnije.

Dakle, koristi od produženog posta (na mnogo načina, oni će prijeći s prednostima interventnog gladovanja ili ih čak pomnožiti):

Gubitak težine

Prva i najočiglednija prednost je u pitanjus neizbježnim posljedicama ne jesti dugo vremena. Dugotrajno gladovanje dovodi do brzog mršavljenja. Kada postite nekoliko dana, gubite težinu iz tri glavna razloga:

• Gubitak glikogena, Budući da ne jedete hranu (osobito ugljikohidrate), izgubit ćete rezerve glikogena u mišićima, što je brz izvor energije za njih.
• Gubitak vode, Kada postite nekoliko dana, gubitak glikogena (ili samo šećera) u mišićima također će dovesti do gubitka zaliha vode, što će također rezultirati gubitkom težine.
• Gubitak masti, Nakon što jetra izgori glikogen, tijelo će uroniti u stanje duboke ketoze. U ovom načinu, tijelo sagorijeva masti za energiju.

Dugotrajno post je siguran način da se izgubi više težine od redovitog posta. Ali to ne znači da je potrebno gladovati samo zbog gubitka težine, jer postoje i druge prednosti.

Post povećava autofagiju

Kad postiš dugo vremenau tijeku, procesi autofagije rastu. Autofagija je kada tijelo obrađuje stanični otpad, krhotine i mrtva tijela (kao što je pogrešno preklapanje proteina), što se za vas pretvara u očite prednosti. Autofagija reciklira slabe junk stanice i eliminira svaki oksidativni stres. Za otkriće autofagije, Yosinori Osumi je dobio Nobelovu nagradu. Prema Naomi Whittel, autofagija je korisna za tijelo kako slijedi:

• Poboljšava kvalitetu i dugovječnost
• Poboljšava metabolizam
• Smanjuje upalu
• Poboljšava rad mišića
• Poboljšava imunitet
• Poboljšava kvalitetu kože
• Poboljšava probavu
• Promiče zdravog mršavljenja
• Minimizira apoptozu (stanična smrt)

Dugotrajni post je dobar za mozak.

Zamislimo da smo u divljini, gdjenema brze hrane, supermarketi - ništa. Ako ima malo hrane, očito, tijelo traži bilo koji način da ga dobije kako bi preživjelo. U našim uvjetima bit će potrebno povećati sposobnost razmišljanja i razvijanja strategija za primjenu kreativnosti u potrazi za hranom. Post poboljšava mentalne sposobnosti, posebno jede se tijekom dugih vremenskih razdoblja. Dugotrajno gladovanje povećava takozvani neurotropni čimbenik mozga (BDNF) koji djeluje kao gnojivo za nove neurone. Sinaptička plastičnost se poboljšava i mozak postaje otporniji na stres.

Nekoliko dana posta vam daje vremena za razmišljanje

Ako ne bolujete od teške bolesti(iako morate ovdje mnogo istraživati), ako niste ozlijeđeni ili ne bolujete od dijabetesa, budite iskreni, nekoliko dana bez hrane (ali ne bez vode) neće vas povrijediti. Post je za mnoge religije i kulture diljem svijeta duhovna praksa već tisućama godina, i to s razlogom. Toliko vremena provodimo razmišljajući o hrani, o samoj hrani i tražeći nešto ukusno da smo mogli napraviti mnogo dobrog ako smo se bavili nečim drugim. Dugi post vam daje mogućnost da razmišljate i provodite vrijeme sam sa sobom. Dugi post je vrijeme za samorefleksiju i introspekciju.

Dugotrajni post povećava snagu volje

Teško je održati neobučenu osobunekoliko dana bez hrane. Da, vježbanje intervala posta i posebne prehrane (keto, paleo), postaje lakše podnijeti dugotrajnu deprivaciju hrane, ali će prvi post biti težak. I to nas čini jačima. Dugi post je sjajan način da trenirate svoju snagu volje. Ako možete živjeti nekoliko dana bez hrane (a većina ljudi to neće učiniti namjerno), moći ćete učiniti sve što želite. Volja i disciplina uvijek će biti korisni u bilo kojem drugom području života. Nakon dugog posta, posta u intervalima izgledat će kao puka sitnica.

Post Ažurira imunološki sustav

Prema znanstvenicima sa Sveučilišta Southern California,svaki put kada gladujete dulje vrijeme, smanjenje broja bijelih krvnih stanica povećava brzinu regeneracije novih imunoloških stanica. Šestomjesečna studija o ljudima i glodavcima podvrgnutom kemoterapiji pokazala je da je gladovanje 72 sata dovelo do značajnog poboljšanja zdravlja zbog ispiranja krvnih stanica i drugih toksina iz tijela.

Vježbate li interval ili dugo post? Recite nam u našem chatu u Telegramu.