Τι είναι οι κιρκαδικοί ρυθμοί; Ρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού

Λίγα πράγματα είναι καλύτερα από μια καλή νυχτερινή ζωήένα όνειρο, αλλά για πολλούς από εμάς δεν είναι τόσο εύκολο όσο θα θέλαμε. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, να ξυπνάτε συχνά σε συγκεκριμένες ώρες ή να χασμουρείτε κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι το δικό σας κιρκαδικός ρυθμός σπασμένος. Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό; Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε όχι μόνο πώς λειτουργεί το ανθρώπινο βιολογικό ρολόι, αλλά και πώς μπορείτε να επαναφέρετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό στο φυσιολογικό για υγιή και κανονικό ύπνο.

Το βιολογικό σας ρολόι δεν αφορά μόνο τον τρόπο που κοιμάστε

Το περιεχόμενο

• 1 Τι είναι οι κιρκαδικοί ρυθμοί;
• 2 Πώς λειτουργεί το εσωτερικό ρολόι
• 3 Πώς να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι
  • 3.1 Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
  • 3.2 Βγείτε έξω το πρωί
  • 3.3 Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • 3.4 Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και την καφεΐνη όλη την ημέρα
  • 3.5 Βάλτε το τηλέφωνό σας μακριά πριν κοιμηθείτε

Τι είναι οι κιρκαδικοί ρυθμοί;

Circadian ρυθμός Είναι ένα εσωτερικό ρολόι που είναι συνεχώςδουλέψτε με εναλλαγή μεταξύ ύπνου και αφύπνισης. Ονομάζεται επίσης το εσωτερικό ή το βιολογικό ρολόι γιατί βοηθά στη ρύθμιση των ύπνων ενός ατόμου.

Δεν είναι μόνο οι άνθρωποι που έχουν κιρκαδικούς ρυθμούς. Σχεδόν όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί έχουν εσωτερικό ρολόι - φυτά, ζώα, μικρόβια και πολλά άλλα, γιαμε κάποιες εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, είναι το βιολογικό ρολόι που βοηθά τα λουλούδια να ανοίγουν και να κλείνουν την κατάλληλη στιγμή και να αποτρέπουν τα νυχτερινά ζώα να εγκαταλείψουν το καταφύγιο τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν μπορεί να επιτεθούν από αρπακτικά.

Στους ανθρώπους, οι κιρκαδικοί ρυθμοί συντονίζουν την ψυχικήκαι φυσικά συστήματα σε όλο το σώμα. Το πεπτικό σύστημα παράγει πρωτεΐνες σύμφωνα με τους κανονικούς χρόνους γεύματος και το ενδοκρινικό σύστημα ρυθμίζει τις ορμόνες σύμφωνα με τις συνήθεις ενεργειακές δαπάνες.

Υπάρχει ένα ολόκληρο επιστημονικό πεδίο που ονομάζεται χρονοβιολογία, η οποία είναι αφιερωμένη στη μελέτη των κιρκαδικών ρυθμών. Το 2017, οι επιστήμονες έλαβαν το βραβείο Νόμπελ Φυσιολογίας για έρευνα σχετικά με βιολογικά ρολόγια.

Πώς λειτουργεί το εσωτερικό ρολόι

Το σώμα μας έχει ένα "κιρκαδικό ρολόι" αυτόλειτουργούν στους περισσότερους ιστούς και όργανα, ρυθμίζοντας διαφορετικούς κιρκαδικούς ρυθμούς για κάθε μέρος του σώματος. Αυτό το ρολόι κρατά τα εσωτερικά ρολόγια μεμονωμένων οργάνων να λειτουργούν ομαλά.

Συνθήκες που έχουμε συνηθίσει, όπως υπνηλία,ξύπνημα και πείνα - εμφανίζονται με βάση κιρκαδικούς ρυθμούς. Το εσωτερικό ρολόι δημιουργεί έναν συγκεκριμένο ρυθμό, οπότε κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουμε διαφορετικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, είμαστε υπνηλία κατά τη διάρκεια ενός μέρους της ημέρας, αλλά είμαστε ξύπνιοι και ενεργοποιούμε το άλλο.

Βρίσκεται στον υπερχασματικό πυρήνατον υποθάλαμο του εγκεφάλου, το κύριο ρολόι λαμβάνει φωτεινά σήματα από τον αμφιβληστροειδή και στέλνει αυτές τις πληροφορίες σε διάφορα μέρη του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του επίφυτου αδένα, που εκκρίνει τη μελατονίνη. Αυτά τα σήματα αλλάζουν όλη την ημέρα, έτσι ο κιρκαδικός ρυθμός ενός ατόμου συμπίπτει συνήθως με τον ηλιακό κύκλο. Τη νύχτα, ο υποθάλαμος λαμβάνει σήματα ότι είναι ήδη σκοτεινό. Επομένως, στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είναι καιρός να απελευθερωθεί μελατονίνη, η οποία με τη σειρά της προκαλεί υπνηλία.

Με βάση το φως, το ρολόι στέλνει μια εντολή στο σώμα να κοιμηθεί ή να μείνει ξύπνιος

Αυτός είναι ο λόγος που οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην κοιμούνται με νυχτερινό φως.

Το αντίθετο συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδήπολύ φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης. Εάν νομίζετε ότι καλύτερα να κοιμηθείτε το βράδυ όταν βρίσκεστε στο τηλέφωνό σας, τότε δεν είστε. Είναι ακριβώς ότι τα μάτια σας κουράζονται από την οθόνη, αλλά παράγεται λιγότερη μελατονίνη. Επομένως, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας, αλλά δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι άνθρωποι βιώνουν συνήθως πτώση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά πολλοί ενήλικες αισθάνονται πιο κουρασμένοι. μετά το μεσημεριανό... Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις συνήθειες και την ηλικία κάθε ατόμου.

Πώς να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι

Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας

Η έρευνα έχει δείξει μια πιθανή σχέση μεταξύυγιείς κιρκαδικοί ρυθμοί και συντονισμός, καρδιαγγειακή δραστηριότητα, γνωστική λειτουργία, έλεγχος βάρους, ανοσοποιητικό σύστημα και πέψη. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι. Για να λειτουργεί σωστά το σώμα και χωρίς διακοπή, είναι σημαντικό να αναπτυχθούν οι ακόλουθες καθημερινές συνήθειες που υποστηρίζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια καθορισμένη ώρα για ύπνο θα τους βοηθήσει να εξομαλυνθούν Το βιολογικό ρολόι... Αυτό δεν συμβαίνει - είναι επίσης σημαντικό να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ο συνεπής ύπνος και η εγρήγορση θα σας εμποδίσουν να ξυπνήσετε τη νύχτα.

Αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιμηθείτε μετά από μια ανήσυχη νύχτα. Συχνά θέλετε να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε τα σαββατοκύριακα, αλλά αυτό μπορεί να επιδεινώσει μόνο τον κιρκαδικό ρυθμό σας.

Η μελατονίνη συνήθως αρχίζει να παράγεται ενεργάπερίπου στις 9:00 μ.μ. και η παραγωγή της επιβραδύνεται (που σε κάνει να ξυπνήσεις) περίπου στις 7:30 π.μ. Προσπαθήστε να προσανατολίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας περίπου αυτήν την ώρα, με λίγο χώρο για να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι. Εάν η ρουτίνα σας είναι πολύ διαφορετική από αυτήν την ώρα, προσαρμόστε αργά σε βήματα 15 λεπτών κάθε λίγες μέρες.

Βγείτε έξω το πρωί

Η έκθεση στο φως το πρωί κάνει τον εγκέφαλό σαςπαράγουν λιγότερη μελατονίνη. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε μετά τον ήχο του συναγερμού είναι να ανοίξετε τις κουρτίνες ή τις περσίδες. Εάν έχετε χρόνο, πηγαίνετε έξω και κάντε έναν περίπατο ή πιείτε έναν καφέ στη βεράντα σας.

ηλιακό φως βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού για την τρέχουσα ημέρα.

Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η παραμονή ενεργητική καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του κιρκαδικού ρυθμού σας, εξαντλώντας τα αποθέματα ενέργειας πριν τις καλύτερες ώρες ύπνου.

Μόλις νιώσετε ενέργεια,σηκωθείτε και μετακινηθείτε. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής λόγω καθιστικού τρόπου ζωής και γραφείου. Διατηρήστε τον κιρκαδικό σας ρυθμό μετακινώντας κάθε 30 λεπτά. Μπορεί να ξυπνήσει το σώμα σας. Εάν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά, μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερα να κοιμηθείτε νωρίς το βράδυ.

Εάν σας ενδιαφέρει τέτοια άρθρα, εγγραφείτε στο Yandex.Zen, ώστε να μην χάσετε νέα υλικά!

Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και την καφεΐνη όλη την ημέρα

Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.Τα τρόφιμα και το αλκοόλ προκαλούν καούρα και η καφεΐνη και η νικοτίνη είναι διεγερτικά που μπορούν να ωθήσουν τον εγκέφαλό σας να διατηρήσει το σώμα σας ενεργό περισσότερο από ό, τι χρειάζεται. Προσπαθήστε να πάρετε το σώμα σας 12 έως 14 ώρες χωρίς φαγητό (αυτό περιλαμβάνει τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε).

Εάν δεν τρώτε πριν από το κρεβάτι, το συκώτι σας δεν θαθα δουλέψει τόσο σκληρά όλη τη νύχτα. Επιπλέον, όταν το κύριο ρολόι σας ενεργοποιεί την απελευθέρωση μελατονίνης, στέλνει επίσης σήματα στο ήπαρ, λέγοντάς του να σταματήσει να παράγει ένζυμα που μετατρέπουν τις θερμίδες σε ενέργεια και αρχίζουν να το αποθηκεύουν.

Από περισσοτερο φαγητο χρησιμοποιείτε πριν από το κρεβάτι, έτσι δουλεύει πιο σκληρά το συκώτι σας και περισσότερα τρόφιμα αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος.

Βάλτε το τηλέφωνό σας πριν από το κρεβάτι

Εάν ένα φως εμφανίζεται ξαφνικά στο σκοτάδι, μπορεί να μην κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συζητήσαμε την επίδραση του πρωινού στο δικό σαςκιρκαδικός ρυθμός και το φως το βράδυ λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Το φως από το σπίτι και από τους δύο λαμπτήρες και από το μπλε φως που εκπέμπεται από φορητούς υπολογιστές, smartphone και tablet μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας ώστε να σκεφτεί ότι είναι μέρα. που θα οδηγήσει σε καταστολή της παραγωγής μελατονίνης.

Ξεκινήστε να μειώσετε τα φώτα περίπου δύο ώρες πρινκοιμηθείτε ή περιηγηθείτε στα κοινωνικά μέσα στο κρεβάτι. Εάν εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια ή θέλετε να χρησιμοποιήσετε το smartphone σας το βράδυ, μπορείτε να φοράτε γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως ή να χρησιμοποιήσετε τις λειτουργίες της συσκευής που την καταστέλλουν. Η οθόνη του iPhone, για παράδειγμα, προσαρμόζεται αυτόματα στο φως και λάμπει περισσότερο κίτρινο από το μπλε το βράδυ.

Η διατήρηση ενός κανονικού κιρκαδικού ρυθμού έχεικρίσιμο για τον υγιή ύπνο. Εάν η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας παρεμβαίνει στις καθημερινές σας δραστηριότητες, μπορεί να έχετε ένα διαταραγμένο βιολογικό ρολόι. Δοκιμάστε τις παραπάνω συμβουλές, αλλά εάν δεν λειτουργούν, δείτε έναν ειδικό, περιγράψτε τα συμπτώματά σας και χρησιμοποιήστε το για να βρείτε ένα πρόγραμμα θεραπείας που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.