Generelt. Forskning. Teknologi

Hvad er døgnrytme? Opsætning af dit interne ur

Få ting er bedre end et godt nattelivsove, men for mange af os er det ikke så let, som vi gerne vil. Hvis du kæmper for at sove, vågner ofte på bestemte tidspunkter eller gaben det meste af dagen, kan dette indikere, at din døgnrytme gået i stykker. Men hvorfor sker dette? Lad os prøve ikke kun at forstå, hvordan det menneskelige biologiske ur fungerer, men også hvordan du kan få din døgnrytme tilbage til normal for sund og regelmæssig søvn.

Dit biologiske ur handler ikke kun om, hvordan du sover

Indholdet

  • 1 Hvad er døgnrytme?
  • 2 Sådan fungerer det interne ur
  • 3 Sådan justeres dit biologiske ur
    • 3.1 Oprethold en jævn søvnplan
    • 3.2 Gå ud om morgenen
    • 3.3 Sov ikke om dagen
    • 3.4 Undgå junkfood og koffein hele dagen
    • 3.5 Læg din telefon væk før sengetid

Hvad er døgnrytme?

Døgnrytme Er et internt ur, der konstant erarbejde ved at skifte mellem søvn og vågenhed. Det kaldes også det interne eller biologiske ur, fordi det hjælper med at regulere en persons søvnmønstre.

Det er ikke kun mennesker, der har døgnrytme. Næsten alle levende organismer har internt ur - planter, dyr, mikrober og mange andre tilmed nogle undtagelser. For eksempel er det det biologiske ur, der hjælper blomster med at åbne og lukke på det rigtige tidspunkt og forhindre natdyr i at forlade deres ly i dagtimerne, når de kan blive angrebet af rovdyr.

Hos mennesker koordinerer døgnrytme mentaleog fysiske systemer i hele kroppen. Fordøjelsessystemet producerer proteiner i overensstemmelse med normale måltider, og det endokrine system regulerer hormoner i overensstemmelse med det sædvanlige energiforbrug.

Der er et helt videnskabeligt felt kaldet kronobiologi, som er dedikeret til studiet af døgnrytme. I 2017 modtog forskere Nobelprisen i fysiologi for forskning relateret til biologiske ure.

Sådan fungerer det interne ur

Vores krop har et "cirkadisk ur", derfungerer i de fleste væv og organer og regulerer forskellige cirkadiske rytmer for hver del af kroppen. Dette ur holder de indre ure i de enkelte organer kørende.

Forhold, vi er vant til, såsom søvnighed,vågenhed og sult - vises på basis af døgnrytme. Det interne ur bygger en bestemt rytme, så i løbet af dagen har vi forskellige tilstande. For eksempel er vi døsige den ene del af dagen, men vågne og aktive den anden.

Placeret i den suprachiasmatiske kernehjernens hypothalamus, master uret modtager lyssignaler fra nethinden og sender denne information til forskellige dele af hjernen, herunder pinealkirtlen, som udskiller melatonin. Disse signaler ændrer sig hele dagen, så en persons cirkadiske rytme falder normalt sammen med solcyklen. Om natten modtager hypothalamus signaler om, at det allerede er mørkt. Derfor sender den en besked til hjernen om, at det er tid til at frigive melatonin, hvilket igen forårsager døsighed.

Baseret på lys sender uret en kommando til kroppen om at sove eller holde sig vågen

Det er af denne grund, at eksperter råder til ikke at sove med et nattelys.

Det modsatte sker om dagen, fordimeget lys undertrykker produktionen af ​​melatonin. Hvis du tror, ​​du hellere skal falde i søvn om aftenen, når du bruger din telefon, er du ikke det. Det er bare, at dine øjne bliver trætte af skærmen, men der produceres mindre melatonin. Derfor kan du lukke øjnene, men du vil ikke være i stand til at falde i søvn i lang tid.

Folk oplever generelt et fald i energi i løbet af dagen, men mange voksne føler sig mest trætte. efter frokost... Disse forhold kan variere afhængigt af hver persons vaner og alder.

Sådan justeres dit biologiske ur

Det er meget vigtigt at bremse dine cirkadiske rytmer

Forskning har vist en mulig sammenhæng mellemsunde cirkadiske rytmer og koordination, kardiovaskulær aktivitet, kognitiv funktion, vægtkontrol, immunsystem og fordøjelse. Derfor er det meget vigtigt at justere dit interne ur. For at kroppen kan fungere ordentligt og uden afbrydelse, er det vigtigt at udvikle følgende daglige vaner, der understøtter søvn-vågecyklussen.

Oprethold en jævn søvnplan

Mange mennesker tror, ​​at en indstillet sengetid vil hjælpe dem med at normalisere Det biologiske ur... Dette er ikke tilfældet - det er også vigtigt at vågne op på samme tid hver dag. Konsekvent søvn og vågenhed forhindrer dig i at vågne op om natten.

Modstå trangen til at sove efter en rastløs nat. Ofte vil du tage en lur eller sove i weekenden, men det kan kun gøre din døgnrytme værre.

Melatonin begynder normalt at produceres aktivtomkring kl. 21:00, og produktionen sænkes (hvilket får dig til at vågne op) omkring kl. Prøv at orientere din søvnplan omkring dette tidspunkt med en lille margen til at slappe af før sengetid. Hvis din rutine er meget forskellig fra denne tid, skal du langsomt justere den i intervaller på 15 minutter hvert par dage.

Gå ud om morgenen

Eksponering for lys om morgenen gør din hjerneproducerer mindre melatonin. Den første ting du skal gøre efter alarmen er at åbne gardinerne eller persiennerne. Hvis du har tid, skal du gå ud og tage en tur eller tage en kop kaffe på din veranda.

sollys hjælper med at justere det interne ur for den aktuelle dag.

Sov ikke om dagen

At være aktiv hele dagen kan hjælpe med at afbalancere din døgnrytme ved at nedbryde energireserverne inden dine bedste søvn timer.

Så snart du føler dig energisk,stå op og bevæg dig. Mange mennesker lever en stillesiddende livsstil på grund af en stillesiddende livsstil og arbejder ved skrivebordet. Vedligehold din cirkadiske rytme ved at bevæge dig hvert 30. minut. Det kan vække din krop. Hvis du ikke har fået nok søvn, skal du ikke prøve at sove om dagen, det er bedre at gå i seng tidligt om aftenen.

Hvis du er interesseret i sådanne artikler, kan du abonnere på os i Yandex.Zen for ikke at gå glip af nyt materiale!

Undgå tunge fødevarer og koffein hele dagen

Hvad du spiser kan påvirke din søvn.Mad og alkohol forårsager halsbrand, og koffein og nikotin er stimulanser, der kan få din hjerne til at holde din krop mere aktiv, end den har brug for. Prøv at få din krop 12 til 14 timer uden mad (dette inkluderer antallet af timer, du sover).

Hvis du ikke spiser før sengetid, vil din lever ikkevil arbejde så hårdt hele natten. Plus, når dit hovedur udløser frigivelsen af ​​melatonin, sender det også signaler til leveren og fortæller det at stoppe med at producere enzymer, der omdanner kalorier til energi og begynder at gemme det i stedet.

End mere mad bruger du inden sengetid, så arbejder hårdere din lever, og mere mad opbevares i kroppen som fedt.

Læg din telefon væk før sengetid

Hvis et lys pludselig vises i mørket, falder du muligvis ikke i søvn i lang tid.

Vi diskuterede effekten af ​​morgenlys på dindøgnrytme, og aftenlys fungerer på samme måde. Hjemmelys fra både pærer og blåt lys fra bærbare computere, smartphones og tablets kan narre din hjerne til at tro, at det stadig er dag. hvilket vil føre til undertrykkelse af produktionen af ​​melatonin.

Begynd at dæmpe lysene omkring to timer førsove eller gennemse sociale medier i sengen. Hvis du arbejder på natskift eller har brug for at bruge din smartphone om aftenen, kan du bære briller, der blokerer blåt lys eller bruge enhedens funktioner, der undertrykker den. IPhone-skærmen justeres for eksempel automatisk til lys og skinner mere gul end blå om aftenen.

Vedligeholdelse af en regelmæssig døgnrytme harkritisk for sund søvn. Hvis søvnighed i dagtimerne forstyrrer dine daglige aktiviteter, kan du have et forstyrret biologisk ur. Prøv tipene ovenfor, men hvis de ikke virker, skal du kontakte en specialist, beskrive dine symptomer og bruge den til at finde en behandlingsplan, der hjælper dig med at sove bedre.