Generelt

Interval og langvarig fastning: fordele og ulemper

"Nu er der mange metoder til opsving ogvægttab, som lover hurtige resultater med store fordele for kroppen ", siger Elena Kalen, en psykolog, ekspert i vægttabs psykologi, forfatter af vægttabsuddannelse. "Interval ernæring skiller sig ud blandt dem, hvilket betyder perioder med fastende. Ved periodisk fastning menes bevidst at begrænse tiden for at spise for at hjælpe din krop med at forbedre sin sundhed og rense det. "

Hvad er intervall sult?

Essensen af ​​denne metode er, at en person spiser nogenmad på et bestemt tidspunkt på dagen, og derefter for en vis tid nægter mad og drikke kun vand. I dag er der forskellige måder at intervenere sult på - 16/8, 2/4, 24/0, 14/10. For eksempel 16 timers fastning, 8 timers mad. Ved 16 timers fastning kan du kun drikke vand. Men under måltidet er der ingen begrænsninger på sammensætningen af ​​fødevaren, du kan spise enhver mad, herunder højt kalorieindhold.

Vores ekspert, Elena Kalen fremhæver følgende fordele ved interval sult:

  • Renser kroppen fra toksiner og slagger. Ved fastning begynder kroppen at bruge fedtreserver, og sammen med deres smeltning frigives toksiner og slagger, som fjernes i løbet af denne periode med vand;
  • Hjælper med at tabe sig. Faktisk vil intervallfasting hjælpe med at reducere vægten, hvis du i det såkaldte vindue vil spise sundt mad og i det beløb, kroppen har brug for. Det vil sige, ikke overeat. Hvis der på disse 8 timer for at spise så meget mad som spist per dag, ville der ikke være nogen sådan virkning;
  • Forøger hjerneaktiviteten. Det antages, at fasting har en positiv effekt på hjernens aktivitet og hjælper med at arbejde mere effektivt;
  • Øger energiniveauet. Når mad er tilstrækkelig, men ikke overdreven for kroppen, vises lys i kroppen, der er en bølge af styrke og energi;
  • Sender aldring. Faktisk bidrager fasting til en stigning i kroppens modstand mod oxidative processer, hvilket fører til aldring.

Samtidig skal det bemærkes, og de negative aspekter af interval sult. Blandt dem er:

  • Denne metode er ikke egnet til alle. Hvis du har kroniske sygdomme, gastrointestinale sygdomme, graviditet eller amning, så er det ikke din metode. Under graviditet og amning er der risiko for utilstrækkeligt indtag af næringsstoffer fra moderen til fosteret eller barnet. Ved kroniske sygdomme kan fasting forårsage deres gentagelse og forværre situationen;
  • Manglende gavnlige næringsstoffer. Som enhver fødevarebegrænsning fører fastende til mangel på næringsstoffer, der kan påvirke tilstanden af ​​hud, hår, negle, nervesystem;
  • Overtrædelse af hormonel baggrund. Ved længerevarende faste er hormonforstyrrelser og forstyrrelser mulige. Dette skyldes omstrukturering af kroppen, når der skiftes kost
  • Langsom metabolisme. Faste forsinker henholdsvis metabolisme, fedtforbrændingsprocesser sænker, og de metaboliske processer i kroppen vil fortsætte med en reduceret hastighed, som senere kan føre til vægtforøgelse;
  • Opdeling, søvnløshed, irritabilitet.

Før du begynder en periodisk fasting, bør du konsultere din læge. Dette vil hjælpe med at spare penge, tid og sundhed.

Faktisk behøver ikke at sulte

Nikolai Karpov, en lektor ved Institut for Anatomi og Human and Animal Physiology i Tyumen State University, mener, at det ikke kan kaldes sult:

"Dette er ikke ligefrem fastende i ordets rigtige forstand,siden dagen er opdelt i to perioder: perioden for fødevareforbrug og perioden uden mad. Ofte forventes opdelingen i henholdsvis 8 og 16 timer, da dette er den mest velegnede og passende regime. Betydningen af ​​at bruge denne metode til vægttab ligner anvendelsen af ​​lav-carb ketogene diæter. Det skete så, at kroppen først og fremmest som et energisubstrat anvender kulhydrater, som det kan sætte til side i form af glykogen i leveren og musklerne i reserve. Trods de fede reserver, der kan være hundreder gange mere. Først når kulhydratreserverne begynder at løbe ud, vil kroppen tage fat på nedbrydning af fedtstoffer, først dem i leveren, og derefter forbinde fedtdeponerne. Med mellemrum fast er kløften uden mad mindst 16 timer. I løbet af denne tid vil kulhydratreserverne gå væk, fordi der ikke er meget gemt glykogen, og det kan være nok i højst en halv dag. Fra et biokemisk synspunkt er nedbrydningen af ​​fedtsyrer til energiformål ledsaget af dannelsen af ​​såkaldte ketonlegemer. Dette er en normal proces. Celler let assimilere dem, så deres koncentration i blodet forbliver uændret. Selv hjerneceller kan få energi fra ketonlegemer, og ikke kun fra glukose. Men de har stadig brug for glucose. Det vigtigste i ketodiets ikke at glemme forbruget af kulhydrater. Og alligevel af hvilken grund. For at få energi fra ketonlegemer skal de være bundet i cellen med oxaloacetat, som kun er dannet af kulhydrater. Manglen på oxaloacetat vil begrænse processen med opdeling af ketonlegemer, hvilket kan føre til et skift i syrebasebalancen. Så ud fra biokemisk synspunkt hos en voksen sundt person vil intervallens sult ikke medføre problemer. Men fra fysiologisk synspunkt vil der i begyndelsen være nogle virkninger forbundet med ændringer i måltider. Faktum er, at mave-tarmkanalen bruges til tidsplanen. Men det vigtigste er den brugte hjerne, især centrene for sult og mæthed i hypothalamus. Derfor vil der være en tilpasningsperiode til en ny tidsplan i ca. 3 til 7 dage. "

Glem det heller ikke i enhver tilstandernæring, er det vigtigt at opretholde det korrekte forhold mellem makronæringsstoffer, samt at medtage fiber, fordi det ikke er sandsynligt at spise fastfood med variabel sult at give dig stor glæde. Vi skrev en særskilt artikel om fordelene og skaderne af fiber, men rådene fra Evgeny Smirnov, grundlæggeren af ​​GooD FooD Academy sund mad leveringstjeneste, vil være nyttige her:

"Vi er vant til kvalitet og varighedlivet er bestemt af livsstil, økologi, genetisk disposition for forskellige sygdomme, arvelighed og den mad, vi bruger. Dette omfatter også den generelle psyko-følelsesmæssige tilstand og "niveauet af lykke".

Hver af disse variabler består afsæt af komponenter, og dens forandring kan give langt flere konsekvenser end almindeligt antaget. Fødevarekvaliteten påvirker for eksempel mikrofloraens sammensætning indenfor os, hvilket igen påvirker ikke kun processerne for fordøjelse og udslæt på huden, men også muligheden for at udvikle forskellige sygdomme, herunder astma og aterosklerose.

De fleste har en ide om bakteriens rolleinde i vores krop er reduceret til at regulere fordøjelsesprocesserne, men alt er meget mere alvorligt: ​​Vægten af ​​bakterier inde i os kan være op til 2 kg ren masse, og de selv virker tæt sammen med menneskekroppen og producerer antiinflammatoriske stoffer, vitaminer (for eksempel vitamin K2).

I en undersøgelse i 2011 en gruppe forskereunder ledelse af Gary D. Wu fandt ud af, at sammensætningen af ​​mikrofloraen i den gennemsnitlige europæiske varierer ganske vist afhængigt af typen af ​​mad: Europæerne foretrækker som regel foretrukket planteføde, domineres af bakterien Bacteroides, og de spiser store mængder plantemad, croup med højt fiberindhold - Der er mange Prevotella i bakterierne. Som det var muligt at fastslå, domineres vores landsmænd (især dem, der bor udenfor megalopolisen) af slægten Firmicutes, der udvikler sig præcist med en overflod af kostfibre fra korn (boghvede og havregryn) samt grøntsager. Kostfibre, der kommer ind i kroppen med mad, er ikke kun et næringsmedium til disse gavnlige mikroorganismer, som igen frigiver forskellige stoffer, påvirker værtsets tilpasning og trivsel. Herunder - grad af tilpasningsevne og læring ny og samtidig tilpasning til forskellige eksterne fænomener og ændringer.

Således høj fiberindhold iDietten påvirker ikke kun hastigheden og kvaliteten af ​​fordøjelsen, som det er almindeligt antaget, men også den hastighed, hvormed en organisme tilpasser sig ændringer, stresstolerance og hukommelse. Og disse parametre har direkte indflydelse på kvaliteten og levetiden. "

Langvarig fastende, eller simpelthen streng fastende: Hvad er forskellen fra intervallet fast?

Som vi allerede har fundet ud af, interferens sultDet ses normalt for 16, 18 eller 20 timer om dagen, men der er også særlige fordele, som du modtager som følge af faste i længere perioder (24-72 timer).

Men langvarig fastende, trodssundhedsmæssige fordele bør udføres korrekt og under tilsyn af en læge. Det anbefales ikke at sulte for længe (mere end 7 dage), og der er ikke meget point - det vil være meget mere bekvemt at observere regelmæssige indlæg på daglig basis i mindst flere måneder, før du prøver noget mere ekstremt.

Så fordelene ved langvarig fastning (på mange måder vil de krydse fordelene ved interval sult eller endda formere dem):

Vægttab

Den første og mest oplagte fordel skyldesmed de uundgåelige konsekvenser af ikke at spise i lang tid. Langvarig fastning fører til hurtigt vægttab. Når du er hurtig i flere dage, taber du af tre hovedårsager:

  • Tab af glykogen. Da du ikke spiser mad (og især kulhydrater), vil du miste reserver af akkumuleret glykogen i musklerne, og det er en hurtig energikilde for dem.
  • Vandtab. Når du er hurtig i flere dage, vil tabet af glykogen (eller bare sukker) i dine muskler føre til tab af vandreserver, hvilket også vil medføre vægttab.
  • Fedt tab. Når leveren forbrænder glycogen, vil kroppen kaste ind i en tilstand af dyb ketose. I denne tilstand forbrænder kroppen fedt til energi.

Langvarig fastning er en sikker måde at tabe mere vægt end regelmæssigt mellemrum fast. Men det betyder ikke, at det er nødvendigt at sulte bare for at tabe sig, fordi der er andre fordele.

Fastende øger autophagy

Når du er hurtig i lang tidtid, i kroppen vokser autophagys processer. Autophagy er, når kroppen behandler cellulært affald, snavs og døde kroppe (som forkert proteinfoldning), hvilket betyder, at der er indlysende fordele for dig. Autophagy genbruger svage uønskede celler og eliminerer enhver oxidativ stress. Til opdagelsen af ​​autophagy-processen modtog Yosinori Osumi Nobelprisen. Ifølge Naomi Whittel er autophagy gavnlig for kroppen som følger:

  • Forbedrer kvalitet og levetid
  • Forbedrer stofskiftet
  • Reducerer betændelse
  • Forbedrer muskel ydeevne
  • Forbedrer immuniteten
  • Forbedrer hudkvaliteten
  • Forbedrer fordøjelsen
  • Fremmer sundt vægttab
  • Minimerer apoptose (celledød)

Langvarig fasting er god for hjernen.

Lad os forestille os, at vi er i det vilde, hvoringen fastfood, supermarkeder - intet. Hvis der er lidt mad, er naturligvis kroppen på udkig efter en måde at få den til at overleve. Under vores forhold vil det være nødvendigt at øge evnen til at tænke og udvikle strategier for at anvende kreativitet i søgen efter mad. Fastgørelse forbedrer mental evne, især spisning udføres i lange perioder. Langvarig fasting øger den såkaldte hjernens neurotropiske faktor i hjernen (BDNF), som virker som gødning til nye neuroner. Synaptisk plasticitet forbedres, og hjernen bliver mere modstandsdygtig over for stress.

Fastsættelse for et par dage giver dig tid til at tænke

Hvis du ikke lider af alvorlig sygdom(selvom du skal gøre en masse forskning her), hvis du ikke er skadet eller ikke lider af diabetes, lad os være ærlige, det vil ikke skade dig, et par dage uden mad (men ikke uden vand). Fastsættelse har været en åndelig praksis for mange religioner og kulturer rundt om i verden i tusindvis af år og af en grund. Vi bruger så meget tid på at tænke på mad, om mad selv og på udkig efter noget velsmagende, at vi kunne have gjort meget godt, hvis vi var involveret i noget andet. Lang fastning giver dig mulighed for at tænke og tilbringe tid alene med dig selv. En lang post er en tid til selvrefleksion og introspektion.

Langvarig fastning øger viljestyrke

Uforberedt person er svært at holdeflere dage uden mad. Ja, praktiserende interval fasting og specielle kostvaner (keto, paleo), bliver det lettere at udholde langvarig madmodtagelse, men det første indlæg vil være svært. Og det gør os stærkere. Længere fast er en god måde at træne din viljestyrke på. Hvis du kan leve et par dage uden mad (og de fleste vil aldrig gøre det med vilje), vil du kunne gøre alt, hvad du vil. Viljestyrke og disciplin vil altid være nyttige på ethvert andet område af livet. Efter en lang hurtig, vil intervallet fastne sig som en lille smule.

Faste opdateringer immunsystemet

Ifølge forskere ved University of Southern California,Hver gang du holder fast i længere tid, øger et fald i hvide blodlegemer hastigheden af ​​regenerering af nye immunceller. En seks måneders undersøgelse af mennesker og gnavere, der gennemgår kemoterapi, viste, at fastende i 72 timer førte til en signifikant forbedring af sundheden på grund af udvaskning af blodlegemer og andre toksiner fra kroppen.

Træner du mellem lange eller lange faste? Fortæl os i vores chat i Telegram.