بحث

تغذية الكبد الطويل: لماذا تحتاج الألياف؟

عادات الأكل لمعظم سكان العالم ليست كذلكتغيرت منذ 60s. لقد اعتدنا - أو هكذا قيل لنا - أن نأكل الحنطة السوداء والخبز ، ونحاول أن نأكل كميات أقل من الدهون والمقلية ، ونلوم أنفسنا لتناول قطعة إضافية من الكعكة ونستهلك أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات. لماذا؟ لا أحد يعلم. "النظام الغذائي الأمريكي" ، الذي يزحف بسرعة في جميع أنحاء العالم ، يؤتي ثماره ، والوجبات الغذائية عاجزة. لماذا؟ هل نأكل بشكل صحيح؟ ماذا تظهر الدراسات الحديثة؟ في هذه السلسلة من المقالات ، سنبحث في تغذية الكبد الطويل ونرى ما يقوله العلماء عن التغذية.

لنبدأ بمثل هذا العنصر المثير للاهتمام ، ولكن العديد من العناصر غير المفهومة ، مثل الألياف.

ما هو الألياف؟

السليلوز عبارة عن مجموعة من المواد (السليلوز ، البكتين ، اللجنين ، وغيرها) الموجودة في الأغذية النباتية ، كما يقول نيكولاي كاربوف، موظف في قسم التشريح وعلم وظائف الأعضاءجامعة ولاية تيومين. السمة الرئيسية للألياف هي عسر الهضم في الجهاز الهضمي. يشمل طعام الشخص العصري المنتجات المكررة (الدقيق ، العصائر ، المربيات) ، حيث الألياف منخفضة. لذلك ، كثير من الناس يفتقرون إليها. بادئ ذي بدء ، ينعكس هذا في عمل الجهاز الهضمي. ما هي الفائدة؟ في المعدة ، تمتص الألياف عصير المعدة ، ويزيد حجمها وتشبعها في وقت مبكر ، مما يساعد الشخص على عدم تناول وجبة دسمة. الألياف في الأمعاء الدقيقة تمنع امتصاص السكريات البسيطة ، وبالتالي ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. الالياف لا تغذي جسمنا ، ولكن bifidobacteria المعوية لدينا تتغذى على ذلك ، مما يعني تعزيز مناعتنا. للحصول على المعدل اليومي للألياف ، تحتاج إلى تناول حوالي كيلوغرام من الخضروات والفواكه يوميًا ، وكذلك تناول الخبز من الدقيق الكامل أو النخالة. أو اللجوء إلى مساعدة من إضافات خاصة.

الألياف الغذائية (الألياف) يعرف بأنهمجموع السكريات واللينين ، والتي لا يتم هضمها من خلال الأسرار الداخلية للجهاز الهضمي البشري ، يضيف المعالج في العيادة المتنقلة DOC + ، ناديزدا جورسكايا. على سبيل المثال ، في الحيوانات العاشبة للهضمالألياف هي إنزيم خاص (السليلاز) ، لكنه غائب عند البشر ، لذلك لا يتم امتصاص الألياف الغذائية. إنها تنتفخ تحت تأثير السائل ، مما يخلق شعورًا بالتشبع السريع ، وهذا مهم بشكل خاص لتصحيح الوزن وتنظيم السكر ومستوى الكوليسترول في الدم. تساعد الألياف الغذائية على تطهير الجهاز الهضمي من بقايا الأطعمة غير المهضومة ، والتي تسرع بشكل كبير عملية امتصاص المواد الغذائية إلى الدم والليمفاوية.

المصادر التقليدية للألياف: الألياف الغذائية للحبوب والبقوليات والخضروات والجذور والفواكه والتوت والفواكه الحمضية والمكسرات والفطر والطحالب.

هذه الكلمات تدعم وممارسة فقدان الوزن ، ايلينا كالين - طبيب نفساني ، خبير في علم نفس إنقاص الوزن ، مؤلف تدريب إنقاص الوزن.

"لا يوجد إنزيم في الجسم يمكن أن ينهارالألياف ، وبالتالي الدخول إلى المعدة ، وبعد ذلك في الأمعاء ، تتضخم الألياف وتهيج الجدران ، مسببة تقلصاتها (التمعج). بفضل هذا ، يتحرك الطعام على طول الأمعاء ، ويتم تحسين التقسيم والامتصاص. وهذا يعني أنه بفضل الألياف ، يدخل المزيد من المواد الغذائية والفيتامينات إلى الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب زيادة التمعج ، يتم تنظيف الأمعاء بشكل أفضل ، مما يضمن سرعة تغلغل المواد المفيدة من الأمعاء في الدم.

تكمن أهمية الألياف في النظام الغذائي أيضًا في كون الألياف الغذائية مصدرًا لتغذية البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة. يوفر توازن هذه البكتيريا للجسم براز ثابت.

من أجل ضمان تدفق ثابتالألياف في الجسم ، يجب أن تشمل الحمية الخضار والفواكه النيئة والبقول والحبوب والحبوب. تحتوي الفواكه والخضروات المطبوخة على كمية أقل من الألياف الغذائية ، لأنها تمت معالجتها بالفعل. إذا لم تكن هذه المنتجات كافية ، فستكون هناك مشاكل هضمية مستمرة. "

تلف الألياف

وقد ذكر أعلاه أن الألياف في الأمعاءتتضخم ، ولهذا تحتاج إلى الماء. فقط في هذه الحالة ، يمكنك الحصول على التأثير المطلوب. إذا قمت بزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي ، ولكن في نفس الوقت من الناحية العملية لا تشرب الماء ، يمكنك أن تسبب تدهورًا أكبر للأمعاء.

رواد في محتوى الألياف -النخالة. إذا تم كسر عمل الأمعاء وعدم وجود أطعمة تحتوي على الألياف في النظام الغذائي ، فمن المستحسن إضافة النخالة إلى الطعام. يكفي ملعقة كبيرة من العصيدة في الصباح ، لأن وجود فائض من الألياف يمكن أن يتسبب في ضرر للجسم.

تناول الألياف من الطعام هو واحد من أهم.طرق لتطبيع الأمعاء. يوفر عمل الجهاز الهضمي للجسم مواد بناء والطاقة والفيتامينات. إذا كان هناك انتهاك في عملها ، وعدم كفاية امتصاص الطعام وهضمه ، فإن هذا سيؤثر على الجسم كله وطول العمر.

كم من الألياف يجب أن آكل؟

أخصائي علاج طبيعي وأخصائي تغذية على الإنترنت فيكتوريا جريسكوفا ينص على أنك لا تحتاج إلى تقشير الفواكه والخضروات من الجلد. بالنسبة لشخص بالغ ، فإن معدل الألياف هو 25 غراما. تحتاج في اليوم إلى تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات.

الألياف لها تأثير إيجابي على الجسم والجهاز الهضمي البشري. لذلك ، عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف ، تفرز كمية كبيرة من اللعاب في الفم. اللعاب غني بالأنزيمات والعناصر النزرة ، كما أنه يحمي الأسنان من التسوس ، ويحيد الحمض ويكون له تأثير مبيد للجراثيم.

ثم عندما تدخل الألياف إلى المعدة ،يبدأ في امتصاص الماء بنشاط وزيادة في الحجم ، مما يعطي شعورا بالتشبع. هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

الحصول على الأمعاء يحسن الأليافمرور بلعة الطعام ، وبالتالي تحسين البراز. خاصية أخرى مهمة من الألياف هي تطهير الجسم من الكوليسترول ، والألياف الغذائية تمتص الكوليسترول على نفسها ، وتمنعه ​​من دخول دمائنا.

الألياف الغذائية (الألياف) مفيدة للناسالذين يعانون من dysbiosis المعوية وزيادة انتفاخ البطن. الألياف تساعد على الحفاظ على الأمعاء الدقيقة. عن طريق قمع نشاط البكتيريا المسببة للأمراض ، فإنه يقلل من العمليات المتعفنة في الجسم ويحسن إفراز النفايات. وكما تعلمون ، فإن الأمعاء السليمة هي مفتاح المناعة القوية.

تقني كيميائي ورجل أعمال فردي في مجال أسلوب الحياة الصحي إليزافيتا مرزيتش توصي بالتركيز على النخالة:

"نخالة تتكون من الأكثر قيمة فيالحبوب الحبوب - قذائف الحبوب ، جرثومة البذور و aleurone طبقة. في هذه الأجزاء من الحبوب ، يتم جمع كل المواد الفعالة والمفيدة بيولوجيًا ، والتي يتم الحصول عليها من خلال طبيعة الحبوب - أكثر من 90٪ من الفوائد التي يمكن أن نحصل عليها منها ، إذا لم يتم التخلص منها أثناء إنتاج الدقيق. القيمة الرئيسية للنخالة هي نسبة عالية من الألياف الغذائية (الألياف). وعندما يكون هناك ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي ، فإن هذا يؤدي إلى خلل في البكتيريا وهو أحد أسباب الأمراض المعوية.

نخالة تساعد على تنظيم وظيفة الأمعاء ،تحسين البكتيريا. معدل الألياف الغذائية يوميا 25-30 غرام. أعتقد أنك تعلم أنه لا يوجد ألياف في اللحوم والأسماك وغيرها من المنتجات الحيوانية ، فهي موجودة في الخضروات ، لكن هناك القليل منها ، ومن الصعب حقًا تناول الخضروات الطازجة والفواكه بالكيلوغرام ، وخاصة في فصل الشتاء. نخالة تحتوي على ما يصل إلى 40 ٪. الألياف. 40 جم من النخالة في اليوم تساوي 680 جم من الجزر المسلوق ، 770 جم من الملفوف المسلوق أو 1.5 كجم من التفاح الخام. يتراوح المحتوى من السعرات الحرارية في النخالة من 160 سعرة حرارية (أو أكثر) لكل 100 غرام ، حيث تقع الحصة الرئيسية على البروتينات النباتية والكربوهيدرات ، في حين أن نسبة الدهون فيها منخفضة للغاية - حوالي 4 غرام لكل 100 غرام من المنتج.

الصيدليات لديها العديد من مختلفةنخالة المصنعين. عندما تدخل النخالة أجسامنا ، فإنها تبدأ في العمل مثل المكنسة الكهربائية: فهي تجمع وتزيل السموم والكوليسترول والنويدات المشعة وأملاح المعادن الثقيلة والمواد الضارة ".

السليلوز: هل هو ضروري حقًا؟

على الرغم من الإجماع بين المتخصصينالتغذية وأخصائيو التغذية ، هناك بعض الدراسات التي تحرم استخدام الألياف ، أو تقللها إلى ظروف خاصة ، مثل زيادة استهلاك الأغذية المكررة و "الخاطئة" (عيب معروف في الحداثة).

في عام 1971 ، الدكتور دنيس بوركيت ، الأيرلنديةنشر الجراح مقالًا بناءً على ملاحظاته عن الحياة في أوغندا ، حيث كان يعيش في ذلك الوقت. في ذلك ، اقترح أن نقص الألياف الغذائية كان سبب العديد من المشاكل التي كانت تزعج المجتمع الغربي في ذلك الوقت. قرر أنه يسبب سرطان الأمعاء ، ومرض السكري من النوع الثاني ، وربما أيضا أمراض القلب ، الدوالي ، والسمنة ، وأمراض الرتج ، والتهاب الزائدة الدودية ، وحصوات المرارة ، وتجويف الأسنان والبواسير والفتق والإمساك.

لاحظ الدكتور بوركيت أن الأفارقة الأصليينإنتاج أربعة أضعاف البراز من الأطفال الإنجليز في المدرسة ، وفعل ذلك أسرع ثلاث مرات. كان يشتبه في أن هذا كان بسبب كل الألياف التي كانت تؤكل في أفريقيا. واقترح أن ارتفاع معدل البراز لا يترك أي وقت لتطوير مرض السرطان الناجم عن تلامس الطعام مع أمعائنا.

منذ ذلك الحين ، كانت هناك موجة من التوصيات لاستهلاك المزيد من الألياف.

ولكن في عام 2002 ، تحترم كوكرين التعاوناستعرض خمس دراسات عالية الجودة التي أجريت في ظل ظروف خاضعة للرقابة التي تنطوي على 5000 مريض. وتوصلت إلى استنتاج مفاده أنه لا يوجد دليل على أن زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

في عام 2005 ، أعقب هذا الاستعراضكلية هارفارد للصحة العامة. غطى عملها 13 دراسة شملت 725628 شخص. ومرة أخرى ، لم تشارك الألياف الغذائية. وخلص الباحثون إلى أن تناول الألياف عالية لا يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

تقول النظرية أن الألياف تقلل من المخاطرتطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه يقلل من الكوليسترول "الضار". ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أنه على الرغم من أن الشوفان يقلل من الكوليسترول ، إلا أن اختبارات الأنواع الأخرى من الألياف لم تظهر أن لها تأثيرًا جيدًا أو سيئًا على هذه العملية. لا يوجد دليل على أن الألياف تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

أما بالنسبة للإمساك والبواسير ، البحثواجهوا مرارًا وتكرارًا حقيقة أنهم لم يتمكنوا من إثبات أن المرضى الذين يعانون من الإمساك يأكلون كمية أقل من الألياف مقارنةً بغيره. نظرًا لأن الألياف غير قابلة للهضم بشكل أساسي ، فقد يؤدي الاستهلاك المفرط للألياف إلى الإمساك. علاوة على ذلك ، أدى استبعاد وفرة الألياف من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من الإمساك إلى تحسن في ظروفهم.

أين الحقيقة؟ عليك أن تقرر نفسك.

إضافة الألياف أو استبعاد؟ شاركنا رأيك في الدردشة الخاصة بنا في Telegram.

تحذير: الآراء الواردة في المقال ليست سوى استشارية في طبيعتها.