عام

الفواصل والصيام المطول: إيجابيات وسلبيات

"الآن هناك الكثير من طرق الشفاءتقول إيلينا كالين ، عالمة نفس وخبيرة في علم النفس لتخفيف الوزن ، مؤلفة تدريبات فقدان الوزن: "إن فقدان الوزن ، والذي يعد بنتائج سريعة مع فوائد عظيمة للجسم". تبرز التغذية الفاصلة بينهم ، مما يعني فترات الصيام. يعني الصيام الدوري الحد من الوقت المتعمد للأكل من أجل مساعدة جسمك على تحسين صحته وتنقيته ".

ما هو المجاعة الفاصل؟

جوهر هذه الطريقة هو أن الشخص يأكل أيالطعام في وقت معين من اليوم ، ثم لفترة من الوقت يرفض الطعام ويشرب الماء فقط. اليوم هناك طرق مختلفة للجوع الفاصل - 16/8 ، 2/4 ، 24/0 ، 14/10. على سبيل المثال ، 16 ساعة من الصيام ، 8 ساعات من الطعام. في 16 ساعة من الصيام ، يمكنك فقط شرب الماء. لكن خلال الوجبة ، لا توجد قيود على تركيب الطعام ، يمكنك تناول أي طعام ، بما في ذلك السعرات الحرارية العالية.

تبرز خبيرةنا إيلينا كالن المزايا التالية للجوع الفاصل:

  • ينظف الجسم من السموم والخبث. عند الصيام ، يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون ، بالإضافة إلى ذوبانها ، يتم إطلاق السموم والخبث ، والتي يتم إزالتها خلال هذه الفترة بالماء ؛
  • يساعد على فقدان الوزن. في الواقع ، سوف يساعد الصيام الفاصل على تقليل الوزن ، إذا كنت ستأكل خلال فترة ما يسمى الغذاء الصحي وبالكمية التي يحتاجها الجسم. هذا هو ، لا وجبة دسمة. في هذه الثمان ساعات ، إذا كان تناول الكثير من الطعام كما تم تناوله يوميًا ، فلن يكون هناك مثل هذا التأثير ؛
  • يزيد نشاط الدماغ. يُعتقد أن الصيام له تأثير إيجابي على نشاط الدماغ ويساعد على العمل بكفاءة أكبر ؛
  • يزيد من مستويات الطاقة. عندما يكون الطعام كافياً ، ولكن ليس مفرطًا للجسم ، يظهر الخفة في الجسم ، وهناك زيادة في القوة والطاقة ؛
  • يبطئ الشيخوخة. في الواقع ، يساهم الصيام في زيادة مقاومة الجسم للعمليات المؤكسدة ، مما يؤدي إلى الشيخوخة.

في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة ، والجوانب السلبية للجوع الفاصل. من بينها:

  • هذه الطريقة ليست مناسبة للجميع. إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو أمراض الجهاز الهضمي أو الحمل أو الرضاعة ، فهذه ليست طريقتك. أثناء الحمل والرضاعة يوجد خطر من عدم كفاية تناول المواد الغذائية من الأم إلى الجنين أو الطفل. في الأمراض المزمنة ، يمكن أن يتسبب الصيام في تكرار المرض وتفاقم الوضع ؛
  • نقص المغذيات المفيدة. مثل أي قيود غذائية ، يؤدي الصيام إلى نقص العناصر الغذائية التي يمكن أن تؤثر على حالة الجلد والشعر والأظافر والجهاز العصبي.
  • انتهاك الخلفية الهرمونية. مع الصيام الطويل ، الاضطرابات الهرمونية والاضطرابات ممكن. هذا يرجع إلى إعادة هيكلة الجسم عند تغيير النظام الغذائي.
  • التمثيل الغذائي البطيء. يؤدي الصيام إلى إبطاء عملية الأيض ، على التوالي ، وتبطئ عمليات حرق الدهون ، وستستمر عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بسرعة منخفضة ، مما قد يؤدي فيما بعد إلى زيادة الوزن ؛
  • أعطال ، والأرق ، والتهيج.

قبل البدء في الصيام الدوري ، يجب عليك استشارة الطبيب. هذا سوف يساعد في توفير المال والوقت والصحة.

في الواقع ، لا تضطر إلى الجوع

يعتقد نيكولاي كاربوف ، محاضر في قسم علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء البشرية والحيوانية بجامعة تيومين الحكومية ، أنه لا يمكن أن يسمى الجوع:

"هذا ليس بالضبط الصيام بالمعنى الحقيقي للكلمة ،منذ اليوم ينقسم إلى فترتين: فترة استهلاك الغذاء والفترة بدون طعام. في أغلب الأحيان ، يتم تقسيم القسم إلى 8 و 16 ساعة ، على التوالي ، لأن هذا هو النظام الأكثر حميمية وكافية. معنى استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن يشبه استخدام النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. لقد حدث أن الجسم أولاً وقبل كل شيء يستخدم الركيزة الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن توضع جانباً في شكل الجليكوجين في الكبد والعضلات في المحمية. على الرغم من احتياطيات الدهون ، والتي يمكن أن تكون مئات المرات أكثر. فقط عندما تبدأ احتياطيات الكربوهيدرات في النفاد ، سيتولى الجسم تحطيم الدهون ، أولاً في الكبد ، ثم يربط مستودعات الدهون. مع الصيام الفاصل ، الفجوة دون طعام لا تقل عن 16 ساعة. خلال هذا الوقت ، ستزول احتياطيات الكربوهيدرات ، لأنه لا يوجد الكثير من الجليكوجين المخزن ويمكن أن يكون كافيًا لمدة نصف يوم كحد أقصى. من وجهة نظر الكيمياء الحيوية ، يترافق انهيار الأحماض الدهنية لأغراض الطاقة مع تكوين ما يسمى بأجسام الكيتون. هذه عملية طبيعية. تستوعبها الخلايا بسهولة ، لذلك يبقى تركيزها في الدم دون تغيير. حتى خلايا الدماغ قادرة على الحصول على الطاقة من أجسام الكيتون ، وليس فقط من الجلوكوز. لكنها لا تزال بحاجة الجلوكوز. الشيء الأكثر أهمية في ketodiets ألا ننسى استهلاك الكربوهيدرات. وحتى الآن لأي سبب. من أجل الحصول على الطاقة من أجسام الكيتون ، يجب أن تكون مرتبطة في الخلية مع oxaloacetate ، والتي تتشكل فقط من الكربوهيدرات. سيؤدي نقص أوكسالوسيتيت إلى الحد من عملية تقسيم أجسام الكيتون ، مما قد يؤدي إلى تحول في توازن الحمض القاعدي. لذلك من وجهة نظر الكيمياء الحيوية لدى شخص سليم بالغ ، فإن المجاعة الفاصلة لن تسبب مشاكل. ولكن من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، سيكون هناك في البداية بعض الآثار المرتبطة بالتغيرات في أوقات الوجبات. الحقيقة هي أن الجهاز الهضمي يستخدم في الجدول الزمني. ولكن الشيء الرئيسي هو أن الدماغ يستخدم ، وخاصة مراكز الجوع والشبع في منطقة ما تحت المهاد. لذلك ، ستكون هناك فترة تكيف مع جدول جديد لمدة 3 إلى 7 أيام. "

أيضا لا تنسى أن في أي وضعالتغذية ، من المهم أن نلاحظ النسبة الصحيحة من المغذيات الكبيرة ، وكذلك تشمل الألياف ، لأن تناول الوجبات السريعة بجوع متغير من غير المرجح أن تجلب لك فرحة كبيرة. لقد كتبنا مقالة منفصلة حول فوائد ومضار الألياف ، ولكن نصيحة Evgeny Smirnov ، مؤسس خدمة توصيل الطعام الصحي GooD FooD Academy ، ستكون مفيدة هنا:

"نحن معتادون على الجودة والمدةيتم تحديد الحياة من خلال نمط الحياة ، والبيئة ، والاستعداد الوراثي لمختلف الأمراض ، والوراثة والطعام الذي نستهلكه. وهذا يشمل أيضًا الحالة النفسية والعاطفية العامة و "مستوى السعادة".

يتكون كل من هذه المتغيرات منمجموعات من المكونات ، ويمكن أن يؤدي تغييرها إلى نتائج أكثر بكثير مما يعتقد عامة. على سبيل المثال ، تؤثر جودة التغذية على تكوين البكتيريا الصغيرة داخلنا ، والتي بدورها لا تؤثر فقط على عمليات الهضم والطفح الجلدي على الجلد ، ولكن أيضًا على إمكانية تطوير أمراض مختلفة ، بما في ذلك الربو وتصلب الشرايين.

معظم لديهم فكرة عن دور البكتيرياداخل الجسم ينحصر في تنظيم عمليات الهضم ، ولكن كل شيء أكثر خطورة: يمكن أن يصل وزن البكتيريا الموجودة داخلنا إلى 2 كجم من الكتلة النقية ، وهي تتفاعل عن كثب مع جسم الإنسان ، وتنتج مواد مضادة للالتهابات ، وفيتامينات (على سبيل المثال ، فيتامين K2).

في دراسة واحدة في عام 2011 مجموعة من العلماءتحت قيادة Gary D. Wu ، وجد أن تكوين المجهرية للأوروبي المتوسط ​​يختلف اختلافًا كبيرًا تبعًا لنوع الطعام: الأوروبيون ، الذين يفضلون عادة الأغذية النباتية ، يسيطرون على بكتيريا بكتيريا Bacteroides ، وتناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية ، ومجموعة ألياف عالية الألياف - هناك الكثير من بريفوتيللا في البكتيريا. بما أنه كان من الممكن التأسيس ، فإن مواطنينا (وخاصة أولئك الذين يعيشون خارج المدن الكبرى) يهيمنون على جنس Firmicutes ، والتي تتطور بدقة مع وفرة من الألياف الغذائية من الحبوب (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان) ، وكذلك الخضار. الالياف الغذائية التي تدخل الجسم بالطعام ليست فقط وسيلة مغذية لهذه الكائنات الحية الدقيقة المفيدة ، والتي بدورها تطلق مواد مختلفة ، تؤثر على مستوى تكيف المضيف ورفاهه. بما في ذلك - معدل القدرة على التكيف والتعلم الجديد وفي الوقت نفسه التكيف مع مختلف الظواهر والتغيرات الخارجية.

وبالتالي ، محتوى الألياف عالية فيلا يؤثر النظام الغذائي على سرعة وجودة الهضم ، كما هو شائع ، ولكن أيضًا على السرعة التي يتكيف بها الكائن الحي مع التغيرات والتسامح مع الإجهاد والذاكرة. وهذه المعايير تؤثر بشكل مباشر على الجودة وطول العمر ".

الصيام المطول ، أو الصيام الصارم: ما الفرق من الصيام الفاصل؟

كما وجدنا بالفعل ، فاصل المجاعةيُلاحظ عادةً لمدة 16 أو 18 أو 20 ساعة في اليوم ، ولكن هناك أيضًا مزايا خاصة تتلقاها نتيجة الصيام لفترات أطول (24-72 ساعة).

ومع ذلك ، فإن الصوم لفترة طويلة ، على الرغميجب أن تنفذ الفوائد الصحية بشكل صحيح وتحت إشراف الطبيب. لا ينصح بالتجويع لفترة طويلة جدًا (أكثر من 7 أيام) ، وليس هناك فائدة كبيرة - سيكون من الملائم أكثر مراقبة المشاركات المنتظمة بشكل يومي لعدة أشهر على الأقل قبل تجربة شيء أكثر تطرفًا.

لذلك ، فوائد الصيام المطول (في نواح كثيرة سوف تتقاطع مع مزايا الجوع الفاصل أو حتى ضربهم):

فقدان الوزن

الميزة الأولى والأكثر وضوحا هي المستحقةمع عواقب لا مفر منها من عدم تناول الطعام لفترة طويلة. الصيام المطول يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. عندما تصوم لعدة أيام ، تفقد الوزن لثلاثة أسباب رئيسية:

  • فقدان الجليكوجين. نظرًا لأنك لا تأكل الطعام (وخاصة الكربوهيدرات) ، ستفقد احتياطيات الجليكوجين المتراكمة في العضلات ، وهذا مصدر طاقة سريع لهم.
  • فقدان الماء. عندما تصوم لعدة أيام ، فإن فقدان الجليكوجين (أو السكر فقط) في عضلاتك سيؤدي أيضًا إلى فقدان احتياطيات المياه ، مما يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.
  • فقدان الدهون. بعد أن يحرق الكبد الجليكوجين ، يغرق الجسم في حالة من الكيتوزية العميقة. في هذا الوضع ، يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة.

الصيام المطول هو وسيلة مؤكدة لفقدان الوزن أكثر من الصيام الفاصل العادي. لكن هذا لا يعني أنه من الضروري تجويع فقط من أجل فقدان الوزن ، لأن هناك مزايا أخرى.

الصيام يزيد الالتهام

عندما تصوم لفترة طويلةفترة من الزمن ، في الجسم عمليات البلعمة الذاتية تنمو. البلعمة التلقائية هي عندما يعالج الجسم النفايات الخلوية والحطام والجثث (مثل طي البروتين بشكل غير صحيح) ، والذي يترجم إلى مزايا واضحة لك. تقوم البلعمة الذاتية بإعادة تدوير الخلايا غير المرغوب فيها الضعيفة وتزيل أي إجهاد مؤكسد. لاكتشاف عملية البلعمة الذاتية ، حصل يوسينوري أوسومي على جائزة نوبل. وفقًا لنعومي ويتيل ، فإن البلعمة الذاتية مفيدة للجسم على النحو التالي:

  • يحسن الجودة وطول العمر
  • يحسن الأيض
  • يقلل من الالتهابات
  • يحسن أداء العضلات
  • يحسن مناعة
  • يحسن جودة الجلد
  • يحسن الهضم
  • يعزز فقدان الوزن الصحي
  • يقلل من موت الخلايا المبرمج (موت الخلية)

الصيام الطويل مفيد للدماغ.

دعونا نتخيل أننا في البرية ، حيثلا الوجبات السريعة ومحلات السوبر ماركت - لا شيء. إذا كان هناك القليل من الطعام ، فمن الواضح أن الجسم يبحث عن أي طريقة للحصول عليه من أجل البقاء. في ظروفنا ، سيكون من الضروري زيادة القدرة على التفكير وتطوير استراتيجيات لتطبيق الإبداع في البحث عن الطعام. الصيام يحسن القدرة الذهنية ، وخاصة الأكل يتم لفترات طويلة من الزمن. يزيد الصوم لفترة طويلة من عامل الدماغ العصبي في الدماغ (BDNF) ، والذي يعمل كسماد للخلايا العصبية الجديدة. تتحسن اللدونة المتشابكة ويصبح الدماغ أكثر مقاومة للإجهاد.

يمنحك الصيام لبضعة أيام وقتًا للتفكير

إذا كنت لا تعاني من مرض شديد(على الرغم من أنك تحتاج إلى إجراء الكثير من الأبحاث هنا) ، إذا لم تكن مصابًا أو لا تعاني من مرض السكري ، فلنكن صادقين ، لن تؤذيك بضعة أيام بدون طعام (ولكن ليس بدون ماء). كان الصيام ممارسة روحية للعديد من الأديان والثقافات حول العالم منذ آلاف السنين ، ولسبب ما. إننا نقضي الكثير من الوقت في التفكير في الطعام ، وعن الطعام نفسه ، والبحث عن شيء لذيذ يمكن أن نفعله كثيرًا إذا كنا منخرطين في شيء آخر. يمنحك الصيام الطويل الفرصة للتفكير وقضاء بعض الوقت وحدك. الوظيفة الطويلة هي وقت للتفكير الذاتي والتأمل.

الصيام المطول يزيد من قوة الإرادة

شخص غير مدربين من الصعب عقدعدة أيام دون طعام. نعم ، أثناء ممارسة الصيام والوجبات الغذائية الخاصة (keto، paleo) ، يصبح من الأسهل تحمل الحرمان المطول من الطعام ، لكن المشاركة الأولى ستكون صعبة. وهذا يجعلنا أقوى. يعد الصيام الأطول طريقة رائعة لتدريب إرادتك. إذا كنت تستطيع العيش بضعة أيام بدون طعام (ومعظم الناس لن يفعلوا ذلك عمداً) ، فستكون قادرًا على فعل أي شيء تريده. قوة الإرادة والانضباط ستكون دائما مفيدة في أي مجال آخر من مجالات الحياة. بعد صيام طويل ، سوف يبدو الصيام الفاصل وكأنه مجرد تافه.

تحديث الصوم في جهاز المناعة

وفقا للعلماء في جامعة جنوب كاليفورنيا ،في كل مرة تصوم فيها لفترة طويلة من الزمن ، يؤدي انخفاض عدد خلايا الدم البيضاء إلى زيادة معدل تجديد الخلايا المناعية الجديدة. أظهرت دراسة استمرت ستة أشهر على البشر والقوارض التي تخضع للعلاج الكيميائي أن الصيام لمدة 72 ساعة أدى إلى تحسن كبير في الصحة بسبب ترشيح خلايا الدم والسموم الأخرى من الجسم.

هل تمارس فاصل أم صيام طويل؟ أخبرنا في محادثتنا في Telegram.